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跑者日历

PB计划

A Running , Sports and Health & Fitness podcast

#65 in Running · 🇸🇬 #83 in Running · 🇦🇺
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About the show

PB计划是一档声音真人秀节目。三名跑者，在两位教练的指导下，通过一个完整的训练周期，努力完成各自的马拉松PB目标。制订课表、执行计划、训练感受、跑步装备、伤病恢复等各个方面都会有所涉及。这将会是一次艰苦但令人期待的自我挑战之旅，欢迎大家和我们一起，见证突破！

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S10E14: 朋友都去跑山了，我还在公园绕圈ft.海涵「课间闲聊」

42 min

课间休息，听跑友唠嗑。 一档从PB计划的学员里长出来的闲聊播客。没有教案，没有大纲，就是在训练间隙坐下来，从跑步聊到生活，从正经聊到不正经。你可能听到一个从没想过破三的人，开始认真惦记2小时35分；也可能听到一个爱跑山的人，如何看着朋友上山，自己留在公园绕圈。 不教你跑快，不教你跑远——这次，陪一个享受计划的J人，聊聊想跑得更快的心情，也聊聊训练本身带来的快乐。 本期简介： 海涵是从第六季一路参加到第十季的PB计划老学员，也是这期被老陈点名来交作业的人：业余跑者的极限在哪里，又愿意为成绩付出多少？从被跑友鼓励着尝试破三，到在太原把第一档目标定为2小时35分，他的野心一点点长大。可比起证明自己，他说最享受的还是训练过程——下班去操场、按计划完成课表、认真恢复，看着付出得到反馈。我们也聊了独自夏训的难处、比赛末段的遗憾，以及如何靠一篇长复盘消化沮丧。录制时，他还惦记着柴古的红马甲和宁海的首百：路上想跑快，到了山里，又想遇见怎样的自己？ ⏳ 时间线 00:05 开场 & 嘉宾介绍：被老陈点名来交作业的海涵02:28 太原马拉松：第一档目标2:35，为什么按2:40出发？05:35 跑友的力量：原来破三也不是那么遥不可及14:32 过程排第一：一个J人享受的训练秩序感23:07 想再快一点：一个人练的难处与比赛末段的遗憾27:31 为成绩付出值不值？训练本身就是生活里好的部分30:59 从柴古红马甲聊到宁海首百，还有山里的另一个自己39:03 彩蛋：连环提问，是什么让你只想越野、不想跑马？ =======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S10E13: 刚刚起跑100米我就发现事情有点不妙

2 hr 5 min

本期PB计划是一场“比赛分享会”，集结了多位跑者畅聊近期赛事。从北京香山五线连穿的虐与暖，到威海、朝阳半马的背靠背实验；从柴古唐斯50K的“走路有罪”，到徽州古城40K的松弛人文；再到65K的深夜独白与杭州半马的稳稳PB——一群人把天南海北的赛道体验、踩过的坑和悟出的道理，全倒了出来。 主要话题与干货： 1. 香山五线连穿：软化路18km爬升1900m，爬升比近1:1，虐但可跑性强；BC像“家”，完成靠大家往外推。 2. 威海vs朝阳半马背靠背：同完赛时间体感天差地别，罪魁祸首可能是咖啡因过量+睡眠不足。 3. 柴古50K：关门紧、人挤人，但组织专业；千米大下坡是难点，走路有罪，可跑性强于预期。 4. 徽州40K：小太阳怪兽赛事松弛有度，冰巾救命、五指袜防顶脚趾、小城打车要趁早。 5. 徽州65K：减重导致腰包变“裙子”提了一路；43km后进入未知世界，夜跑头灯下超速前进；意外不期而遇，也可能是彩虹。 6. 杭州马拉松：从开班伊始就认真思考认真训练，最终收获PB。 ⏳ 时间线01:09 心流分享跑者日历香山BASECAMP五线连穿经历24:32 香山风景与BC线路补充25:10 Kezi分享威海与朝阳半马背靠背体验37:24 Iris分享柴古唐斯50km参赛经历59:04 Sophie分享徽州古城40km越野体验01:16:43 然律分享徽州65km越野赛经历01:48:17 QQ分享杭州半马PB与训练心得 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S10E12: 应对减量和充碳带来的焦虑，以及一个"事故"连连却又成功达成的PB

50 min

跑者日历｜PB计划班会：减量与充碳焦虑，以及一场事故连连的襄阳 PB 本期班会，杰克教练、梁老师与王新宇聊北马之后的备赛与减量，并答一串赛前赛中的具体问题；收尾由杰克教练班学员 Bingyao 复盘一场「事故」连连、却仍成功达成的襄阳马拉松 PB。 减量期跑量高的同学最容易抓耳挠腮——非常想跑又跑不得。杰克教练建议把空出来的时间用来预习：研究赛道、补给和装备，路跑翻地图，越野看轨迹和往年 vlog，把站点和路段先在心里跑一遍。后面更大的考验是越野（宁海、柴古等）。梁老师自己工作太忙、只能以赛代练，也提醒忙季注意睡眠与休息；半马/全马别前半顶太狠，前 2–3 公里先稳、再逐步提到目标配速。深秋体感凉快，更不能省热身与保暖；补给计划不妨发群里互相参考。 答疑里，充碳后体重上涨不必慌：赛前三四天盯秤意义不大，糖原本身会带水，涨的多半是水。起跑猛了、心率顶上去，要主动回调目标配速——「后半被动降」往往就是跑崩；减量后前半体感轻松是典型的全马「陷阱」。冬训可以先堆有氧，赛后也要给足恢复，别和一周就能背靠背的人比。 Bingyao 的襄阳马拉松约 4:09，相对上次上马 4:22 仍是 PB，但过程事故感很强：酒店深夜送果盘打断睡眠，起跑心率偏高；赛中找厕所、腹胀、桥上差点退赛；丢了两分钟后又冲动追时间，结果后程崩掉、净亏约八分钟。他的结论很实在——全马最好平平安安；丢了时间别硬追，平安完赛才是王道。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili 时间线 - 00:00 开场：南子与杰克教练、梁老师、王新宇 - 01:03 杰克教练：北马后减量焦虑、宁海与柴古备赛 - 03:51 梁老师：忙季以赛代练、配速热身与补给 - 10:41 答疑：充碳体重、起跑过猛与全马「陷阱」 - 24:48 冬训方向、热身「半小时才打开」与赛后恢复 - 37:23 Bingyao · 襄阳马拉松：故事/事故满满的 4:09 PB - 45:11 追时间崩盘、襄阳赛道特色与「别硬追」 - 50:29 本期收尾

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S10E14: 朋友都去跑山了，我还在公园绕圈ft.海涵「课间闲聊」

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S10E13: 刚刚起跑100米我就发现事情有点不妙

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本期PB计划是一场“比赛分享会”，集结了多位跑者畅聊近期赛事。从北京香山五线连穿的虐与暖，到威海、朝阳半马的背靠背实验；从柴古唐斯50K的“走路有罪”，到徽州古城40K的松弛人文；再到65K的深夜独白与杭州半马的稳稳PB——一群人把天南海北的赛道体验、踩过的坑和悟出的道理，全倒了出来。 主要话题与干货： 1. 香山五线连穿：软化路18km爬升1900m，爬升比近1:1，虐但可跑性强；BC像“家”，完成靠大家往外推。 2. 威海vs朝阳半马背靠背：同完赛时间体感天差地别，罪魁祸首可能是咖啡因过量+睡眠不足。 3. 柴古50K：关门紧、人挤人，但组织专业；千米大下坡是难点，走路有罪，可跑性强于预期。 4. 徽州40K：小太阳怪兽赛事松弛有度，冰巾救命、五指袜防顶脚趾、小城打车要趁早。 5. 徽州65K：减重导致腰包变“裙子”提了一路；43km后进入未知世界，夜跑头灯下超速前进；意外不期而遇，也可能是彩虹。 6. 杭州马拉松：从开班伊始就认真思考认真训练，最终收获PB。 ⏳ 时间线01:09 心流分享跑者日历香山BASECAMP五线连穿经历24:32 香山风景与BC线路补充25:10 Kezi分享威海与朝阳半马背靠背体验37:24 Iris分享柴古唐斯50km参赛经历59:04 Sophie分享徽州古城40km越野体验01:16:43 然律分享徽州65km越野赛经历01:48:17 QQ分享杭州半马PB与训练心得 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S10E12: 应对减量和充碳带来的焦虑，以及一个"事故"连连却又成功达成的PB

50 min

跑者日历｜PB计划班会：减量与充碳焦虑，以及一场事故连连的襄阳 PB 本期班会，杰克教练、梁老师与王新宇聊北马之后的备赛与减量，并答一串赛前赛中的具体问题；收尾由杰克教练班学员 Bingyao 复盘一场「事故」连连、却仍成功达成的襄阳马拉松 PB。 减量期跑量高的同学最容易抓耳挠腮——非常想跑又跑不得。杰克教练建议把空出来的时间用来预习：研究赛道、补给和装备，路跑翻地图，越野看轨迹和往年 vlog，把站点和路段先在心里跑一遍。后面更大的考验是越野（宁海、柴古等）。梁老师自己工作太忙、只能以赛代练，也提醒忙季注意睡眠与休息；半马/全马别前半顶太狠，前 2–3 公里先稳、再逐步提到目标配速。深秋体感凉快，更不能省热身与保暖；补给计划不妨发群里互相参考。 答疑里，充碳后体重上涨不必慌：赛前三四天盯秤意义不大，糖原本身会带水，涨的多半是水。起跑猛了、心率顶上去，要主动回调目标配速——「后半被动降」往往就是跑崩；减量后前半体感轻松是典型的全马「陷阱」。冬训可以先堆有氧，赛后也要给足恢复，别和一周就能背靠背的人比。 Bingyao 的襄阳马拉松约 4:09，相对上次上马 4:22 仍是 PB，但过程事故感很强：酒店深夜送果盘打断睡眠，起跑心率偏高；赛中找厕所、腹胀、桥上差点退赛；丢了两分钟后又冲动追时间，结果后程崩掉、净亏约八分钟。他的结论很实在——全马最好平平安安；丢了时间别硬追，平安完赛才是王道。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili 时间线 - 00:00 开场：南子与杰克教练、梁老师、王新宇 - 01:03 杰克教练：北马后减量焦虑、宁海与柴古备赛 - 03:51 梁老师：忙季以赛代练、配速热身与补给 - 10:41 答疑：充碳体重、起跑过猛与全马「陷阱」 - 24:48 冬训方向、热身「半小时才打开」与赛后恢复 - 37:23 Bingyao · 襄阳马拉松：故事/事故满满的 4:09 PB - 45:11 追时间崩盘、襄阳赛道特色与「别硬追」 - 50:29 本期收尾

S10E11: 差5秒的拥抱、多伦多PB、云丘山雨战和来自紫金山十攀总监的分享

1 hr 7 min

这期班会把刚过去那个周末的赛场故事搬进录音间：两场路跑、两场越野，四位同学轮番复盘——有遗憾、有超额惊喜，也有社区自己办赛的热闹。 一、王珂 · 西安马拉松：3:50:05，差5秒的拥抱 土生土长的西安人王珂，赛前膝盖伤加感冒，目标先稳住破4。发枪后心率偏高，钟楼秦腔一响肾上腺素飙升；28公里和40公里处，老婆的红牛私补成了续命关键。旧鞋 Adidas Pro 3 是父亲送的，已跑七百多公里，他想着「以西马始、以西马终」最后一舞。枪声 3:50:20、净成绩 3:50:05，离 Sub350 只差 5秒——他说，那就是拥抱的时间。半点不后悔：「别人跑步孤军奋战，我跑步是全家支持。」 二、灏轩 · 多伦多湖滨马拉松：3:09:06，PB约10分钟 同是西安人。赛前右膝伤反复，课表以轻松跑为主；冲碳认真做足，起跑前却心态淡定到在刷多邻国。赛道起伏与桥远多于网上传说的「平到适合PB」；后程逆风、岔气，停十几二十秒换上陈奕迅《人生马拉松》后回光冲刺。最终 3:09:06，大幅刷新个人最好（上一次PB也是西安首马）。复盘两点：别只看平均配速；补给与后程肌肉耐力仍要练。马拉松是天时地利人和。 三、洋葱 · 云丘山越野雨战：为宁海攒50公里完赛证明 跑云丘山，主要是宁海要求一年内 50km 完赛证明；上半年月跑量常不足百，婚礼打断训练，十二周几乎纯有氧。雨战心理建设充分（含新西兰雨赛经验），官方改线后爬升手表约 2200+。泥路弄脏双手导致补胶中断、CP3 等开水耽误约二十多分钟，能量与节奏都吃过亏——正好验证雨战与补给策略，给宁海攒信心。酒店临街、忘带耳塞也是教训；力量与理疗「有问题别拖」。 四、心流 · 第一届洋葱杯呵呵十盘挑战赛（组委会/总监视角） 紫金山十盘，拉磨群社区办赛：通神赞助服并冠名「洋葱」，呵呵姐、然律等赞助，名字滑稽却贴切——苦中作乐。烤鸭补给、雨天改线、安全提醒、认亲帽认摄影师……Luke 以 7:20:28 拿下全场第一。从「绝唱」到刚办完就被追问下一届：社区风格一向是先接龙再说，边办边收获快乐。 时间线 - 00:46 王珂 · 西安马拉松：伤病、破4目标与赛中故事 - 07:54 净成绩 3:50:05——差5秒的拥抱；全家支持 - 10:41 灏轩 · 多伦多湖滨：3:09:06，PB约10分钟 - 28:05 洋葱 · 云丘山雨战：为宁海攒50km完赛证明 - 46:03 心流 · 洋葱杯呵呵十盘（组委会/总监视角） ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB...

S10E10: 蛋白粉、肌酸、酸樱桃汁... 各种运动补剂有什么用，又怎么吃？

54 min

在这一期的班会里，营养师Julie围绕运动恢复补剂展开，为大家详细解析了蛋白粉、肌酸、酸樱桃汁等补剂的作用机制与服用方法，并针对赛前充碳策略及跑后饮食恢复等具体问题进行了答疑。 主要内容有： 一、运动恢复基础与核心补剂 1. 运动恢复基础营养 核心营养补充：运动后的基础恢复需补充液体、碳水和蛋白质，建议在运动结束后的半小时至一小时内尽早摄入。 基础营养优先：补剂仅起锦上添花的作用，必须在保证基础营养摄入的前提下，再考虑额外补充补剂。 2. 蛋白粉与支链氨基酸 蛋白粉适用场景：适用于时间紧迫或跑后食欲不佳的情况，可作为正餐前的快速加餐，但不建议完全替代正餐。 碳水搭配建议：若蛋白粉不含碳水，可自行添加蜂蜜、燕麦奶或香蕉等水果，以满足糖原补充需求。 BCAA摄入来源：日常饮食中的肉类和海鲜已能提供充足的支链氨基酸，无需刻意额外补充。 BCAA作用机制：亮氨酸作为信号分子，必须配合整体蛋白质摄入才能有效促进肌肉合成与恢复。 3. 谷氨酰胺 肠道保护机制：谷氨酰胺有助于维持肠道细胞完整性，在长距离或高温跑步等肠道高压状态下保护肠胃。 补充效果存疑：目前研究未证实额外补充谷氨酰胺能改善胃肠道症状或提升运动表现，不建议常规额外补充。 二、进阶补剂解析与服用建议 1. 肌酸 核心作用：促进肌肉恢复、提高肌糖原储存，并在高温环境下帮助肌肉储水。 推荐剂量与形式：建议每日补充3至5克一水肌酸，需连续服用2至4周以达到肌肉饱和状态。 服用时间与方式：建议随餐或搭配碳水摄入以促进吸收，比赛前无需停用，增加的体重主要为水分。 潜在副作用：初期可能导致体重轻微上升，大剂量服用可能引发肠胃不适，且部分人群可能无显著反应。 2. 酸樱桃汁 缓解延迟性酸痛：建议在目标赛事或重大训练前4至5天开始饮用，并持续至赛后2至3天。 改善睡眠：若以助眠为目的，建议睡前饮用。 3. 镁剂 改善睡眠：建议睡前服用，每日剂量不宜超过350毫克。 优选成分：推荐选择吸收率较高的甘氨酸镁或苏糖酸镁，避免选择易引起腹泻的氧化镁或碳酸镁。 4. 其他专项补剂 铁剂补充时机：建议在早上空腹或跑前/跑后30分钟内服用，避免与咖啡、茶同服，以避开铁调素高峰期提高吸收率。 抗炎补剂时机：运动后身体需通过炎症信号进行超量恢复，因此抗炎补剂应与运动时间错开，避免运动后立即服用。 小苏打：主要用于高强度运动以降低肌肉酸性环境，建议在运动前1小时左右服用，且首次尝试应避免在重要大课中使用。 甜菜根汁：通过转化为一...

S10E09: PB频传！一起来学习一下"人人都能240"的技巧

1 hr 35 min

在本期节目中，大家复盘了柏林、衡水湖、太原及怀柔等马拉松赛事，以及解答了大家关于训练和比赛的各种问题。 教练也总结了天气与赛道起伏对成绩的影响及应对策略。 主要内容： 一、训练与比赛问题解答 1. 赛后肌肉酸痛与跑姿评估 臀肌无感属正常反应：比赛后半程因疲劳导致动作变形属正常现象，臀肌不酸不代表未参与发力，无需过度担忧或刻意加强。 酸痛为正常肌肉反应：长距离或强度课后腿后侧与臀肌酸痛说明发力正确，若非刺痛或拉伤则属正常；若刻意改变跑姿（如跨步）反而会增加后侧链压力，建议自然跑。 2. 马拉松后程掉速与配速策略 根据气温动态调整配速：起跑与半程后气温差异大，建议前半程略快，后半程随气温上升适度下调配速，切忌从头到尾死守单一配速。 咖啡因补给效果有限：赛后补充咖啡因仅能带来短暂的“回光返照”，维持1公里左右的即时效果，无法从根本上解决后程掉速问题。 3. 足弓酸痛与装备建议 排查鞋子与鞋垫问题：首次出现足弓酸痛需优先考虑是否由鞋子或鞋垫引起，若排除装备问题，建议加强脚趾抓毛巾、单腿站立等小肌群力量训练。 赛前建议进行姿势筛查：若足弓酸痛持续，建议在冬训前进行姿势筛查，排查是否存在其他肌肉偏弱的情况。 4. 完赛时间预估与手表预测 手表预测不靠谱：运动手表的完赛时间预测缺乏准确性，不应作为参考依据。 长距离心率配速耦合：完赛时间预估应基于全马前3至4周长距离跑的心率与配速表现；赛前2至3周安排半马比赛会占用全马目标配速的磨合机会。 5. 私兔（配速员）配合策略 赛前需磨合目标配速：私兔日常配速通常较快，需提前适应目标配速的慢跑节奏，建议赛前配合跑8至10公里以熟悉速度。 赛中控制节奏与补给：私兔需控制起跑节奏，观察心率与体感，并在中途协助拿水、递胶及提供情绪价值。 二、赛事复盘与经验分享 1. 衡水湖马拉松复盘 赛事组织与氛围良好：赛前信息推送细致，赛道平缓，沿途学生加油热情高；赛后提供PB奖牌及富有人情味的短信，跑者粘性强。 天气炎热影响后程表现：比赛当天阳光强、气温高，对后程消耗极大；赛前因越野赛停跑导致跑量不足，有氧能力下降。 心态调整与完赛：23公里处出现心理崩溃，经教练指导调整为分段推进策略，最终顺利完赛并PB。 2. 柏林马拉松复盘 赛前准备与健康管理：针对小腿疲劳与感冒进行了理疗与营养调整，赛前严格控制饮食与西兰花汁摄入，确保训练可控。 气温升高导致严重掉速：比赛后半程气温升至25度以上，34公里后掉速严重；最终凭借家属鼓...

S10E08: 骨科医生也会跑崩、也会受伤但更会自洽ft.老陈「课间闲聊」

50 min

课间休息，听跑友唠嗑。 一档从PB计划的学员里长出来的闲聊播客。没有教案，没有大纲，就是在训练间隙坐下来，从跑步聊到生活，从正经聊到不正经。你可能听到一位骨科医生讲自己加量受伤、比赛跑崩的经历，也可能听到一个惦记着成绩的跑者，慢慢学会给家务和早餐留点时间。 不教你跑快，不教你跑远——这次，听一位也会受伤、也会着急的医生跑友，聊聊怎样跑得更从容，把日子过得更舒服。 本期简介： 老陈是骨科医生，也是从第五季一路参加到现在的PB计划老学员。懂医学，也没少踩跑步的坑：为了减肥开始跑，尝到加量的甜头后受过伤，比赛前定了上中下三个目标，每一个都想着PB，最后却跑崩了。三场全马下来，首马依然是他的最好成绩，但他反而跑得更从容了。我们从生病停跑聊到医生怎么看伤病，再聊到家务、午休和跑完赶不上的早餐——当跑步遇上工作和家庭，老陈慢慢学会了，想进步，也可以不强求。 ⏳ 时间线 00:05 开场 & 嘉宾介绍：一个录了好几遍的开头02:27 医生也会生病停跑：聊聊流感疫苗和复跑的心情08:13 从减肥到受伤：骨科医生也走过跑步小白的弯路19:07 首马还是我的PB：从福马跑崩到武马的从容28:54 报告写着损伤怎么办？聊聊就医、手术与康复44:56 跑步与生活：家务、午休，以及赶不上的早餐48:32 彩蛋：连环提问，业余跑者愿意为进步付出多少？ =======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S10E07: 跑步之后头疼，居然是和营养补给相关？

1 hr 10 min

本次会议Julie针对跑后头疼、肠胃不适及全马补给策略进行了详细答疑，明确了钠补充与咖啡因摄入原则； 随后Renee复盘了OCC赛事因赛前体力消耗过大导致抽筋退赛的经历，并分享了相关教训。 详细shownotes稍后补充。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozheril

S10E06: 秋季备赛正当时，伤病预防、疲劳恢复，以及越野跑的“松弛感”

1 hr 9 min

秋季赛季临近，PB计划的小伙伴们正按部就班推进课表。 两位教练首先总结了近期训练情况——反馈越来越清晰、补给意识显著提升，但同时也提醒大家：强度与跑量逐渐攀升的当下，伤痛隐患管理和以赛代练的策略性尤为关键。 在解答大家的问题之后，还有三位同学分享了最近参加比赛的经历和心得。你猜怎么着？三场比赛都是越野跑！ 时间线 00:41教练总结训练情况 07:23解答听众训练问题 14:44肌肉不平衡与伤痛处理 18:10多项目运动平衡建议 18:34髂胫束综合征康复评估 22:08康复按摩频率与必要性 24:30超长距离赛后恢复策略 26:22两场全马间隔训练安排 30:02比赛配速策略与跟跑技巧 54:31越野跑比赛体验分享 01:03:42小众赛事推荐与总结 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozheril

S10E05：跑者到底该怎么吃？从碳水蛋白质到餐盘法的运动营养指南

35 min

本期简介： 跑休日和强度日的碳水到底差多少？跑完长距离没胃口、傍晚却暴饿，是身体在骗你吗？手表上的热量消耗能信吗？本期营养专场，一次讲清耐力运动人群的饮食逻辑：食物没有绝对的"健康"与"不健康"，只有时机对不对的选择。 你将听到： 00:00 开场：这期分享从何而来 01:25 运动营养的三个特殊性 食物没有绝对的健康/不健康：跑前跑中吃"快糖"反而是助力 长距离后饥饿信号不可靠：白天没胃口、傍晚暴饿的原因与对策 摄入量随运动量动态变化：一份食谱打天下，对跑者不可行 06:00 碳水到底吃多少：低/中/高强度日分档（每公斤体重 3-5 / 5-7 / 6-10 克） 11:50 蛋白质需求：新指南每公斤体重 1.6-2.2 克；40 岁以上和力量训练多的跑者取中高值 14:40 不想每天算克数？试试"餐盘法"：碳水+蛋白质+蔬菜的比例分配 17:40 非训练窗口优选粗粮；素食跑者要警惕膳食纤维过量 20:10 水果算碳水吗？算，所有水果都是碳水来源 21:00 手表热量消耗误差可达 30%+，营养标签也有 20% 合规误差——别被数字绑架 24:00 身体在报警的信号：反复伤病、睡眠变差、精力不足、跑不动、成绩停滞、月经紊乱（red flag） 27:00 超加工食品与添加糖：非训练窗口少吃，训练窗口里别纠结 28:20 加餐的时机与搭配公式：两种营养素组合（水果+酸奶、坚果+酸奶、碳水+脂肪小包装） 31:25 休息日 ≠ 少吃日：把蔬菜和高纤维食物挪到休息日补回来 33:00 Q&A 答疑开始 33:25 提高骨密度：负重运动 + 钙 + 维生素 D 缺一不可；长期热量和碳水吃不够，代价可能是应力性骨折 37:15 比赛可以混吃不同品牌的能量胶吗？ 37:45 恢复类补剂：肌酸与酸樱桃汁有文献支持，但基础营养必须先行 38:50 女性跑者生理期需要特别调整营养吗？ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozheril

S10E04: 厌跑、掉速、补不对水等——教练答疑（单声音版）

42 min

首先很抱歉，这期节目收声不完整，我们只能为大家提供一个仅有教练答疑的版本，还请大家见谅。 一、碳水补给与肠胃训练 每小时 75g 碳水后出现腹泻等肠胃反应属正常适应期：最少 1-2 周改善，建议预留 2-4 周观察反应是否消失，消失后才能再往上加量。 日常训练的碳水量应比比赛高 20%-40%；比赛日实际摄入打 6-8 折即可，不必推太高——肠胃消化也抢供血（夏季血液优先供给皮肤散热）。 高碳水摄入训练源自自行车界（有人冲到 120g/h），越野/马拉松很少有人能耐受 120 以上，取决于个人肠胃。 二、厌跑：疲劳累积 vs 情绪抗拒 判断疲劳的客观指标： 晨起静息心率持续升高 HRV 持续走低 白天易困、脾气暴躁 应对情绪性厌跑——「四步递进法」：穿跑鞋 → 出门到楼下 → 做热身 → 只跑 1 公里，每一步都问自己抗不抗拒；全套做完仍不想跑就回家，把想跑的心气留住。 核心观点： 课表执行度70%-80% 已经非常好，漏一两次大课不会毁灭周期。 案例：学员 3 月因伤跑力从 50+ 跌到 40 出头，康复后几个月即恢复原水平——能力是日积月累的，回退有限。 「课表是死的人是活的」：训练出发点是状态保有，不是完成课表本身。 三、马拉松 35 公里掉速原因与对策 研究数据（3万+跑者）：有人 19 公里就开始掉，只是速度没掉、心率已飘（跑步经济性下降）；越到后面付出的成本越高，这是必然的，区别在于「生理韧性强的人能在高成本下维持配速」。 结论：实际能力要比目标成绩快 3-5 分钟，配速不能算得太紧。 实操建议：起终点高楼多，前 2km GPS 严重漂移（表显 2.2-2.3km 正常）→ 关闭手表自动计圈，全部手动按 Lap，按公里牌算每公里实际用时。 四、髋关节活动度（开髋动作很痛苦） 髋紧不理想，放松后动作效率更高，但不要和旁人比幅度：从自己当前极限（如膝盖离地 30cm）每次只加深 1-2cm，用呼吸慢慢引导。 动作要靠肌肉带动而非硬拉韧带，否则韧带拉松、肌肉还是紧，得不偿失。 男生做不了青蛙趴/盘腿很正常，肚子下垫抱枕减缓疼痛。 五、按摩 / 针灸 / 筋膜刀的区别 不需要三个项目全走一遍，日常调理按摩手法足够。 六、高温天状态下降、维持道心 气温超 30°C + 高湿：同样心率下配速慢 30 秒-1 分钟属正常，不要在意速度。 越野/有氧长距离：心率配速都不看，RPE 维持 2-3，只看时间磨有氧容量（顶尖越野选手甚至不带表，挂钟看时间）。 基础期 4-8 周打有氧是逃不掉的（精英课表没有这段是因为常年累积），后面专项课表会来。 道心被锤掉几次没关系，几次有...

课间闲聊 EP01｜然律：暴风雨中抓住的那双跑鞋

1 hr 0 min

课间休息，听跑友唠嗑。 一档从PB计划的学员里长出来的闲聊播客。没有教案，没有大纲，就是在训练间隙坐下来，从跑步聊到生活，从正经聊到不正经。你可能听到一段让你想立刻出门跑步的故事，也可能听到两个成年人为一碗牛肉粥红了眼眶。 不教你跑快，不教你跑远——只负责让你觉得，跑步这件事，没那么孤独。 本期简介： 然律是上海律所合伙人，也是跑训营学员。最初跑步的理由很俗套——减肥，从 105 公斤开始。但 2024 年春天母亲重病后，跑步从"为了成绩"变成了"生活中唯一的确定性"。陪护期间他每天爬 18 层楼梯，还跟母亲约定：65 公里越野赛终点，喝一碗牛肉粥。 ⏳ 时间线 00:00 开场 & 嘉宾介绍 01:28 跑步动机：从减肥开始，105 公斤的起跑线 16:40 母亲重病：暴风雨中抓住的确定性 30:50 J 人的山里疗愈：一个计划控学会接受失控 52:40 越野跑的随机性：计划之外，意料之中 54:25彩蛋：连环提问 & "明练"文化衫梗 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S10E02: 跑者补给实战指南 — 从肠胃训练到比赛策略

1 hr 5 min

本期节目中，Julie为我们带来了一场干货满满的补给策略分享，从碳水、液体、钠三大营养素的具体摄入量，到如何通过8-10周长距离训练逐步训练肠胃适应比赛补给，再到常见问题的排查思路，可以说是面面俱到。无论你是路跑选手还是越野爱好者，这份“吃喝指南”都值得收藏！ 你将听到： - 补给三大件：碳水（每小时30-90g，按运动时长和强度调整）、液体（每小时250ml-750ml，按出汗量定）、钠（每小时300-600mg，看汗渍和头疼情况） - 肠胃训练要趁早：从轻松跑开始适应，逐步增加碳水量，一次只改一个变量，稳定2-3周后再加量，最终在比赛配速下完整演练1-2次 - 吃胶恶心？先别怪胶：检查水和钠是否补够、液体浓度是否过高，甚至可能是吃太晚导致身体亏空 - 跑后恢复窗口：尽早补充碳水+蛋白质（约50g碳水+20g蛋白质），没胃口就先喝液体，吃根冰棍也比不吃强 - 别拿LSD当减肥工具：跑完体重掉几斤是脱水+消耗，该吃还得吃，刻意少吃反而影响恢复 实用小贴士：带水宁多勿少；甜菜根汁跑前2-3小时喝，樱桃汁赛后喝助恢复；咖啡因提高表现可以，但别指望它帮你热身。 时间线 00:31 开场介绍与本期主题 01:09 补给三大要素：碳水、液体与钠 02:30 碳水补充量：按运动时长与强度计算 06:45 液体补充：出汗量与补水策略 11:05 钠的补充：流失量与电解质选择 15:43 肠胃训练：从轻松跑到比赛强度的适应 27:46 比赛补给策略的完整演练与装备 31:13 跑前饮食：比赛当天的碳水摄入 33:53 训练记录：追踪补给与体感反馈 36:35 常见问题：恶心、上厕所等排查与调整 41:39 听众问答：能量胶选择与天气调整 46:29 跑后恢复：营养窗口与蛋白质摄入 53:01 听众问答：新手补给与装备建议 57:08 听众问答：减脂、电解质与补水计算 1:00:51 听众问答：赛素饮、甜菜根与肌酸 感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S10E01: 第十季开练！热浪、越野与“不可能三角”

53 min

PB计划第10季正式开营！本季学员构成空前复杂——路跑、越野、hyrox“三足鼎立”，教练们面临“不可能三角”的难题。本期班会重点讨论了夏训策略、课表调整原则、营养金字塔以及如何与酷暑和平共处。 你将听到 1. 夏训生存指南：超过35°C别硬跑，跑步机是好朋友。别盲目追求“热适应”，除非你的目标比赛也在烤箱里进行。 2. “不可能三角”：路跑、越野、hyrox 三选二可以，三选三？除非你每天有18小时训练时间。每周两次大课（长距离+质量课）必须吃，剩下自己看着办。 3. 课表调整原则：周末背靠背（长距离+恢复跑）别拆；力量课、有氧跑、跑坡可以灵活调。每周至少找一天“啥也不干”。 4. 营养金字塔：别空腹跑强度课！跑前吃根香蕉/喝口燕麦奶，比纠结体重秤上的数字有用100倍。补剂只是塔尖那一点点，地基是总热量和三大营养素。 5. 身体警报别忽视：胸痛、胸闷、头晕？立刻停跑看医生。手表给的恢复时间只是参考，别等它清零才敢动——但别在同强度下硬刚。 时间线 01:05 杰克教练谈本季训练挑战 04:05 夏季高温训练安全提醒 06:14 个性化课表与AI应用 08:43 梁老师谈新人训练与比赛选择 12:01 夏训策略与恢复建议 18:05 鼓励新人融入与互动 19:32 欣宇补充训练平衡与热身 21:41 Julie分享运动营养金字塔 29:49 本季节目录制形式与主题更新 34:03 学员答疑：状态不佳与手表恢复时间 42:35 营养师解答：晨跑是否空腹 46:28 学员答疑：夏季跑前热身 49:17 学员答疑：课表调整原则 感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S9.5E05: 从跑得煎熬到享受课表，见证"新手"的蜕变

38 min

本期主要内容 1. 有氧训练反馈 后程越跑越顺、跑完还能继续——说明强度适中。 如果长距离后第二天犯困、疲劳，可能是训练过度，建议多歇两天。 夏天跑不动？可以拆开课表（早2/3、晚1/3），完成比完美重要。 2. 高温心率压不住？别慌 30多度心率上扬是生理正常现象，别因此“道心破碎”。 高温+高湿建议跑室内，户外容易闷热难散热。 出差/旅行耽误课表？灵活调整，持续动起来就不会退步。 3. 缺铁性贫血与运动 女性跑者较易缺铁，医生建议补铁就乖乖补。 注意身体信号：生理周期紊乱、恢复困难可能是透支。 别盲目跟风补剂——去医院查血最靠谱，食补优先。 4. 课表中断后怎么恢复？ 建议循序渐进：先跑第一周有氧课表适应，第二周再跟练。 别硬上强度，身体需要重新建立节奏。 5. 体重、心率与速度的关系 体重轻确实跑得更轻，但别用节食（如16+8、断碳）减重。 运动量大就要多吃，否则恢复不过来。 减重应通过饮食结构调整，必要时找营养师。 6. Hyrox & 越野跑：跑步是基础 Hyrox中跑步占比约50分钟/总时长85分钟，阈值训练是核心。 无论玩什么，先把有氧基础打好——路跑效率远高于盲目上山。 想多项目兼项？先问自己是“图开心”还是“要成绩”，时间有限须有取舍。 ⏳ 时间线 07:22 新手班结束后的衔接与过渡期安排 12:07 运动与缺铁性贫血的关系及补铁建议 16:09 中断训练后如何恢复课表 17:13 体重、心率与速度的关系，是否要减重 23:56 越野跑与Hyrox的对比和火爆现状 27:31 Hyrox中跑步训练的特点与建议 34:47 路跑有氧基础对越野跑和Hyrox的重要性 35:44 互动环节：如何寻找靠谱的运动康复机构 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S9.5E04: 跑者夏季训练重点 - 控强度，保恢复

40 min

夏天来了，跑步的“第一道坎”也来了——高温、高湿、心率飙升、睡不好、跑不动……本期我们带你拆解夏训核心法则：控强度、保恢复、补好水。 同时，本周将迎来首次5K测试，从装备选择到配速策略，保姆级指南奉上！ 你将听到 1. 夏训六字真言：控强度，保恢复 - 状态不好时，强度课可降为有氧跑或干脆休息 - 别跟别人比跑量，要跟自己历史比——身体压力大是跑量增加的正常反应，硬撑=受伤 2. 补水不是“喝够了就行” - 跑前称裸重，跑后擦干再称，体重差=脱水量 - 不同气温下脱水量不同，建议多测几次；长距离带水2500-3000ml不夸张 3. 5K测试避坑指南 - 别穿新鞋（尤其碳板鞋），用日常有氧的装备跑，否则成绩虚高会影响后续训练 - 前半程保守，后半程加速，别一上来就“调起太高” - 跑前2天停高强度训练，测试当天吃顿正经早餐，别空腹 4. 睡眠不好怎么办？ - 睡前15分钟别碰手机，空调开低一点，穿睡衣不让被子直接贴皮肤 - 可尝试甘氨酸镁或“小紫粉”提升深度睡眠；实在不行，去三甲医院挂睡眠科 5. 伤痛与恢复 - 脚底板麻、左右不平衡：大概率是旧伤术后康复没到位，别一天三练，先找专业康复师评估 - 后侧链紧张：自己滚泡沫轴效果有限，建议定期找按摩师或做筋膜刀，效果“轻飘飘” 时间线 00:57 过去几周训练总结：夏天与恢复 04:22 夏季跑步策略：控强度、保恢复 10:16 5K测试准备：心态、装备与策略 18:00 嘉宾分享：补给失误的教训 20:27 5K测试问题：配速优先还是心率优先 22:02 学员答疑：脚底发麻与左右平衡问题 27:25 学员答疑：后侧链紧张与放松方法 32:25 学员答疑：HRV失衡与恢复建议 36:54 互动答疑：跑步节奏与心率控制 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S9.5E03: 运动过量的5个信号 - 你的身体在喊停

35 min

本期班会中，杰克教练针对跑友们在夏季训练中遇到的补给、时间选择、跑坡价值、运动过量信号等实际问题，给出实用建议。干货满满，略带吐槽，适合正在夏训的你。 你将听到： 1. 夏季补给策略 - 45分钟以上课表务必带水，60分钟以上推荐电解质水；90分钟以上LSD需备能量胶。 - 电解质水钠含量每升500-700mg可替代盐丸；出汗多或进山跑可额外备盐丸。 - 补给策略需个人化，建议跑前跑后称体重、观察尿液颜色判断补水是否足够。 2. 跑步时间选择 - 优先早上5点左右开跑，避开中午烈日；晚上跑虽无太阳但湿热仍在，且可能影响睡眠。 - 早上跑只需计划“早睡”，装备放床边，起床换装即跑，省心省力。 3. 跑坡价值与替代方案 - 跑坡改善跑姿、增加阻力训练、提升比赛适应性，还能降低受伤风险。 - 找不到坡？跑步机是绝佳替代；日常LSD建议选有起伏路段，避免纯平路。 4. 运动过量信号 - 静息心率持续升高、HRV异常、白天易困、脾气暴躁、易感冒等需警惕。 - 最大摄氧量持续走低可能提示潜在慢性病，建议体检。 - 成长发生在休息中，不是训练中——别让努力变成“无效努力”。 5. 触地时间与步频误区 - 触地时间不必盲目追求短，下肢刚性与弹性更重要；跳绳、跳箱可有效训练。 - 步频180并非绝对标准，别为了数据放弃自己的步幅优势，保持自身节奏是关键。 时间线 01:10 夏季长距离补给策略（水、电解质、盐丸） 04:43 夏季跑步时间选择（早上 vs 晚上） 07:06 跑坡的价值与替代训练方法 11:45 识别运动过量的体感与数据信号 17:48 夏季训练中具体补水方法（称体重、看尿色） 21:47 触地时间偏长如何提升 25:50 如何提升步频与保持跑步节奏 30:35 如何平衡跑步与其他高强度运动（如CrossFit） 34:52 总结：训练、恢复与成长的关系 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S9.5E02: 开训就遇高温天，新手们如何平稳度过这个夏天

36 min

新手班开跑两三周，夏天猝不及防杀到，气温飙到40度，心率也跟着起飞。杰克教练和佳凝一起聊聊天热怎么跑、怎么吃、怎么补，顺便解答膝盖胀、体感与心率不符等新手常见困惑。 你将听到： 1. 天热跑步，补水是第一要务 跑前跑后测“体重差”，按差值准备水量。别等渴了再喝，少量多次，每5分钟来一口。 2. 心率飘了别慌，最后20%可以“放过自己” 天热、路况复杂、睡眠不足都会让心率偏高。课表最后20%的时间，维持节奏跑完就行，不用死磕心率数字。 3. 能量胶别乱嗑，咖啡因放最后 含咖啡因的能量胶会让心率下不来，建议放在长距离的最后吃。日常45-60分钟课表，不吃也行。 4. 膝盖胀？先冰敷，再练臀中肌 跑完膝盖胀胀的，回家冰敷。根本问题往往是臀中肌力量不足，深蹲、蚌式开合练起来，治标更要治本。 5. 跑前别只吃一根香蕉 早上跑前20-30分钟补水+吃点碳水（面包、馒头），实在吃不下，前一晚多吃点碳水也行。跑后30分钟内补蛋白质+碳水，恢复更快。 时间线 03:11 学员状态总结与夏季跑步挑战 05:22 心率控制与常见问题解答 07:07 疲劳管理、补给误区与建议 11:47 学员提问：长距离科学补给方法 14:23 能量胶选择与补水策略 18:44 体感与心率差异的应对建议 20:53 膝盖不适的处理与力量训练 23:55 运动平板测试与健康评估分享 32:51 过敏、哮喘与运动中的休息重要性 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S9.5E01: 新手班开营啦！慢即是快 - 新手跑者必知的训练原则

53 min

新一季的新手班来啦！如何科学、安全地开始跑步，养成可持续的运动习惯？ 正式开始之前，杰克教练先和大家开了一个碰头会，讲了很多新手跑步所以注意的点。你将听到： 1. 训练核心原则：生活＞健康＞跑步。别把课表当“作业”，用8成力跑出9成效果，持续比强度重要——不受伤就是最快的进步。 2. 心率才是王道：别盯配速！用“储备心率分区法”控制强度。同一个150心率，对A是轻松跑，对B可能接近乳酸阈值——看区间不看绝对值。 3. 有氧是地基：80%以上训练是有氧跑（E区1.0-1.5）。边跑边能聊天就是对的，“配速羞耻”请扔掉，8分配也是好配速。 4. 跑姿别瞎改：别模仿精英跑姿！成年后改跑姿周期长、效率下降。记住一条：落地时膝盖微屈，别打直，就够了。 5. 补水要科学：夏天跑前跑后称裸重，计算实际失水量（通常比你想象的多3-4倍）。光喝白水不够，必须补电解质！ 时间线 00:31 开场介绍与新手班定位 07:34 新手班概况与返场学员欢迎 09:54 训练原则：生活优先，持续比强度重要 15:14 心率分区法：储备心率与训练强度 24:00 课表类型解析：E区、M区、T跑与ST跑 33:30 热身与课表执行技巧：如何正确跑心率 39:42 跑姿与力量训练：避免常见误区 46:21 补水、营养与女性跑者特别提醒 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

EP09E15: 第九季，杀青！课表设计、备赛策略与大家的奇幻冒险

1 hr 24 min

本期是PB计划第9季的结业班会，教练组全员到齐，与大家一同回顾本季训练成果，并集中解答了关于备赛、课表设计、夏季训练调整等核心问题。节目后半段，多位学员分享了他们从马拉松到越野赛的完赛（或退赛）奇遇，充满了汗水、笑声与宝贵的经验教训。 你将听到： 1. 备赛与课表设计的核心逻辑： 教练们强调，课表设计需围绕目标赛事（路跑/越野/距离）展开，周期性地组合轻松跑、间歇、阈值跑和长距离。负荷需循序渐进，并安排恢复周。夏季训练应调整强度课的长度，以体感和心率/功率为主要参考。 2. 越野跑备赛专项建议： 备战越野赛，模拟实际路况的训练至关重要。尽量寻找相似地形进行适应性训练，同时保持基础有氧跑量，并加强下肢及单侧支撑的力量练习。 3. 比赛实战策略分享： 面对多坡赛道（如10公里比赛），起步切忌冒进。上坡应以体感为主，适当降速；下坡也需控制，避免过度消耗。真正的比赛配速应在熟悉赛道感觉后，于中后段再逐渐调整或提速。 4. 营养与心态同样关键： 营养师朱莉再次强调，不要惧怕碳水，它是耐力运动的主要能量来源。不少学员的“血泪教训”也证明，赛前刻意控制碳水和体重，反而可能导致比赛中能量枯竭、跑不动。 5. 学员故事：失败与收获皆是财富： 学员们分享了包括“首退”、“跑崩”、“自助百公里”在内的真实经历。这些故事共同揭示：认真执行课表带来的能力提升，远比单纯追求体重数字更有意义；而每一次挫折，都是学习掌控比赛、了解自身极限的宝贵一课。 ⏳ 时间线 01:26 周期间隔中的备赛训练安排 04:34 课表间歇期如何保持有氧能力 05:45 教练分享：个性化课表的设计思路与变体逻辑 13:00 学员问题解答：夏季训练如何调整冬季课表 15:30 教练组总结第9季学员训练与比赛成果 28:24 Juile 分享本季营养知识核心与感悟 30:24 Renee 分享莫干山越野赛首退经历与心态转变 50:01 Iris 分享意外中签湖州马拉松的赛前与赛后感 59:55 大K：10K比赛策略与自助百公里越野体验 01:14:08 王珂：新手首季PB计划总结与跑崩赛事复盘 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S09E14: 冬训期间我吃过的鸡，在比赛的时候都活了过来攻击我

1 hr 34 min

正值赛季高峰，大家分享了近期更多的比赛经历。有PB的喜悦，也有被高温“教做人”的惨痛。同时集中探讨了跑者关心的几个实用问题：赛前失眠怎么办？长距离比赛如何科学补给？赛后如何恢复？以及备受关注的补剂“肌酸”到底有没有用？ 你将听到 1. 赛前失眠与状态调整：偶尔一晚没睡好对比赛或大课影响不大，关键是调整心态，无需焦虑。怕的是长期睡眠不足，那可能需要调整比赛预期。 2. 长距离比赛补给策略：建议碳水摄入量至少达到每小时60克，并在此基础上寻找个人耐受的最佳值（如60-90克）。越野赛可适当增加少量蛋白质和脂肪。 3. 赛后恢复与周期规划：完成一场全力全马后，建议给自己4-6周的彻底修整期，进行低强度活动，不要急于投入下一轮高强度训练。 4. 补剂“肌酸”的真相：对耐力运动的主要帮助在于促进恢复和增强肌糖原储存，对直接提升马拉松成绩的证据不足。若使用，建议选择“一水肌酸”，每日3-5克并需持续数周才见效。 5. 赛事经验分享：学员们分享了仙桃半马（平坦但暴晒的PB赛道）、石家庄全马（高温下“蒸煮干烧”的教训）以及越野赛的经历，生动体现了天气、补给和心态对比赛的关键影响。 至于标题是怎么一回事儿，听听就知道啦！ 时间线 02:22 赛前失眠与状态调整 05:12 长距离比赛中的碳水补给策略 09:30 赛后恢复与针对性提升 11:28 训练恢复期身体酸胀的原因 12:41 睡眠恢复类补给的使用建议 14:57 营养专题分享：肌酸补剂对耐力运动的作用 24:54 赛事分享：bingyao的仙桃半马PB经历 44:29 赛事分享：张皓然的首马“检讨”与感悟 59:03 累累：肠胃功能改善与伴侣参赛心得 01:19:12 大K的赛季总结与越野赛体验 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S09E13: 无论PB还是PW，每一次赛道上的试练，都是下次出发的底气

1 hr 39 min

在超级马拉松周末的余温中，我们与刚刚在无锡马拉松实现久违PB的梁老师，还有参赛了比赛的同学们，共同复盘了比赛经历与训练心得。节目充满了PB的喜悦、PW的坦然，以及关于如何科学备赛的干货分享。 你将听到： 1. PB背后的“玄学”与科学： 梁老师分享其“无心插柳”式PB的关键——并非全靠运气，而是建立在规律的长距离训练（尤其是每周一次30公里）、适量的跑坡练习以及积极的精神状态之上。 2. 赛场实战经验包： 从陈大夫在武汉马拉松严格执行心率策略完赛，到小爱在无锡通过精细化的“AI辅助冲碳”实现PB，多位跑友详细分享了各自的补给策略、装备选择（如肌贴、腰包）和临场心态调整方法。 3. 越野赛的独特魅力与挑战： Iris分享了在高黎贡120公里组退赛的经历，详细介绍了该赛事绝美的自然风景、极具挑战的原始赛道以及恶劣天气下的艰难抉择，为长距离越野爱好者提供了宝贵参考。 4. 赛季中的反思与展望： Sunny坦诚分享了因伤病和训练不系统导致PW的经历。大家也共同讨论了春季赛事选择（如安阳、首尔马拉松）和应对炎热天气的策略。 时间线 01:38 梁老师无锡马拉松PB感受分享 03:05 赛季中段训练与比赛情况总结 18:57 陈大夫分享武汉马拉松完赛经历 41:37 Sunny分享无锡马拉松PW经历与反思 59:20 小爱分享无锡马拉松PB与赛前冲碳心得 01:14:51 Iris分享高黎贡越野赛经历与退赛感悟 01:36:55 关于高黎贡越野赛的讨论与种草 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S09E12: 半马、全马比赛配速如何制定和调整

1 hr 11 min

本期节目聚焦于春季比赛季的实战策略，从高温配速调整、起跑战术到特殊饮食的营养补给，为跑者提供了一份详尽的“参赛指南”。 你将会听到： 高温/高海拔比赛下的配速调整策略与目标管理 半马/全马比赛的起跑配速策略及赛前热身技巧 针对素食、无麸质、乳糖不耐受跑者的营养补充建议 比赛中上下坡的跑法与体能分配原则 如何制定计划并有效提升5公里成绩 乐律，PB计划“三季学员”，分享一年内四场全马连续PB的心路历程与心态调整秘诀 排骨同学分享纽约半马参赛体验 营养部分，讨论特殊饮食人群的营养摄入问题 时间线 01:13 赛季初训练与比赛情况总结 05:52 比赛配速策略与补给问题解答 12:12 越野跑训练与跑步机使用建议 15:49 比赛中上下坡的跑法与策略 19:19 如何针对性提高5公里成绩 25:08 关于比赛频繁抽筋的应对探讨 29:48 特殊饮食人群的营养注意事项 52:28 乐律：一年内四场全马PB的心路历程 1:07:17 排骨：纽约半马赛记与经验总结 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S09E11: 赛季大幕拉开，准备好了吗？

46 min

随着赛季的临近，班会上关于比赛的问题自然越来越多了。本期班会咱们就来集中讨论这些问题，从亚高原策略到赛后恢复，干货满满。 你将会听到： - 赛季实战策略：如何应对兰州等亚高原马拉松？小腿抽筋的预防与处理（压缩腿套、肌贴）。武汉马拉松等有坡赛道的跑法技巧（上坡小步快频、下坡顺其自然）。 - 背靠背比赛的恢复：密集赛程下，如何通过睡眠、饮食（赛后及时补充、避免饮酒/辛辣）、冰敷、低强度慢跑等方式加速恢复，并避免在周中进行大强度训练。 - 无赛期的训练安排：如果没有比赛，应专注于弥补短板（如力量训练），并通过一次节奏跑维持速度能力，用有氧跑保持基础跑量，为下一阶段训练做好准备。 - 营养补给与恢复：运动后1-2小时食欲不振时，可选择巧克力奶、蛋白饮、酸奶、果泥等液体/半流质食物快速补充碳水和蛋白质。同时，探讨了“抗炎饮食”的真相，强调均衡营养与充足睡眠比追求“超级食物”更重要。 -  抗炎饮食核心：优先保证整体热量、碳水摄入充足及时。可适当增加富含Omega-3（海鱼）、膳食纤维（蔬菜粗粮）和多酚（莓果、茶）的食物，但切勿本末倒置。 时间线 01:11 赛季开启与近期训练情况总结 02:50 小腿抽筋预防与亚高原比赛策略 11:26 背靠背比赛后的快速恢复方法 16:36 无比赛期间的训练安排建议 21:22 多坡赛道（如武汉马拉松）的跑法策略 26:47 全马比赛配速的评估与调整 30:01 长距离后肌肉酸痛与力量训练 32:04 运动后食欲不振的营养补充建议 36:37 关于“抗炎饮食”的解读与建议 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S09E10: 避开训练雷区，高效备战马拉松。以及赛前充碳攻略

1 hr 28 min

主要讨论话题： 赛季关键期训练提醒：梁老师总结了节后高强度训练中暴露的问题，并给出针对性建议。 赛前营养策略详解：营养师Julie深入讲解了什么是“充碳”、具体如何操作以及比赛中的补给策略。 听众训练问题答疑：针对LSD跑不下去、赛前力量训练安排、比赛撞墙如何调整等具体问题进行了讨论。 背靠背跑马经历分享：听众Black分享了自己在大阪马拉松成功破三，并紧接着在东京马拉松担任“兔子”的实战经验与趣事。 时间线 01:41 梁老师总结近期训练问题与建议 10:34 引入营养话题：赛前“充碳”详解 28:36 营养问题解答（碳水摄入、节后调整、比赛补胶） 40:23 常规训练问题解答（LSD心理、力量训练安排、撞墙应对、步频与耳机） 59:09 Black分享大阪&东京马拉松背靠背参赛经历 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S09E08: 赛前减量真的会让能力下降吗

50 min

马年快乐！ 在马年第一期班会中，教练和学员们一起复盘了春节训练情况，并针对即将到来的赛季，重点讨论了赛前减量、补水策略等关键问题，帮大家扫清PB障碍。 主要讨论话题： 春节训练复盘与调整：分析假期训练“两极分化”现象，为“跑太多”和“没怎么跑”的学员分别提供回归正轨的实用建议。 赛前减量的科学与艺术：解释为何赛前需要减量（清除疲劳、补充糖原、修复线粒体），并提供具体的减量周期参考（如赛前2-3周训练量降至70%、50%）。 常见训练问题快问快答：包括间歇跑掉速如何处理、赛前是否加练肌力、对长距离配速课表的心理调整等。 比赛日补水补盐全攻略：从赛前2小时饮水安排，到赛中进水站技巧（如往水站后端取水），再到根据个人汗液钠含量（观察是否有白色汗渍）制定补水补盐策略。 时间线 01:29 杰克教练总结春节假期训练两极分化现象 02:38 训练问题详解：HRV、能量胶使用与饮食间隔 04:07 假期后训练调整建议：循序渐进恢复跑量 06:13 睡眠问题改善方法与赛前减量原则解析 13:01 听众问答环节：赛前饮水与如厕问题 20:03 间歇跑掉速与赛前肌力训练问题解答 22:47 比赛进水站技巧与配速策略讨论 30:19 营养专题：长距离与比赛中的补水补盐策略详解 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S09E08: 训练进入强化期，这些细节决定成败

1 hr 21 min

本期主要讨论话题： 长距离训练的问题与策略：针对近期长距离训练中出现的掉速、补给问题，梁老师给出了配速分配、赛前碳水摄入和跑中保暖的具体建议。 五花八门的训练问题解答：包括间歇跑休息心率的维持、冬季夜跑闹肚子的应对、比赛中疲劳来源的判断、以及“清酸片”是不是智商税等。 马拉松补给策略详解：营养师Julie系统讲解了长距离与比赛中碳水补给的时机、剂量选择原则，并分享了如何通过训练让肠胃适应补给。 节目中提到的关键信息与建议： 长距离训练：前几公里务必压住速度，给身体适应时间；赛前1-2天适当增加碳水摄入。 冬季跑步：可将能量胶放在腰包或贴近身体的位置保温，避免吃“冰镇”能量胶刺激肠胃。 比赛补给：全马建议每小时补充60-90克碳水；应尽早开始补给，并需在训练中提前演练补给策略。 疲劳判断：突然性的肌肉发紧、抽筋可能是补给问题；逐渐掉速、心率飘高、全身乏力更可能是能力问题。 高海拔跑步：初到高原应避免剧烈运动，跑步时忘掉配速和心率，重点关注体感，并充分补水。 赛事分享： Skye分享了在挪威室内体育场完成一场“绕圈圈”半程马拉松的特殊参赛经历，以及加入训练营后注重有氧基础训练带来的改变。 AG1小绿粉有新年大活动！现在新客户通过PB计划专属链接下单小绿粉订购计划，不仅可以锁定「全网最低价」，还额外送一瓶价值349元的【AGOmega3深海鱼油】。2月14日之前所有下单的客户（新老客户都包含），都可以参加直通厦门UTMB 50公里比赛的抽奖名额一份，价值699元。 下单方式：直接加AG1小助手，发送订单截图，我们会发送优惠链接和抽奖方式。 时间线 00:00 节目开场与赞助商信息 01:06 主持人介绍与班会开场 01:23 训练阶段总结：进入强化期的问题与建议 07:35 听众问答环节开始 08:08 问题一：课表间歇期的心率维持策略 11:01 问题二：冬季夜跑腹痛的解决方法 15:05 问题三：关于“清酸片”成分与功效的探讨 22:35 问题四：如何区分比赛疲劳是补给或能力问题 26:51 问题五：训练中一过性疼痛的原因与应对 30:27 问题六：神经募集能力对长跑的作用及训练方法 34:43 问题七：AI大模型在跑步领域的可信度讨论 38:17 问题八：跑休后小腿发酸的原因分析 40:49 问题九：大课后轻松跑的正确执行方式 43:22 问题十：跑步机赤足跑落地姿态分析 45:31 问题十一：爬楼训练对路跑能力的利弊 49:12 问题十二：骑行能否替代部分跑量以缓解疲劳 52:11 问题十三：高原（拉萨）跑步的注意事项 57:06 营养专题分享：长距离训练与...

S09E07: 为什么全马总在后半程掉速，如何科学应对？

1 hr 5 min

本期PB计划，我们主要讨论了春节假期大家会遇到的共性问题——停训或如何在长假期间保持状态。还有全马后半程掉速是大家的老大难问题，我们从能量补充、训练储备到临场策略等角度，探讨了系统性的解决方案。同时，节目也覆盖了髂胫束综合征、黑指甲等常见伤病的预防和处理办法。营养师Julie则继续带来专业分享，详解赛后24小时的黄金恢复期应该如何安排饮食，以及哪些抗炎食物能帮助我们更快恢复。 � AG1小绿粉有新年大活动！现在新客户通过PB计划专属链接下单小绿粉订购计划，不仅可以锁定「全网最低价」，还额外送一瓶价值349元的【AGOmega3深海鱼油】。2月14日之前所有下单的客户（新老客户都包含），都可以参加直通厦门UTMB 50公里比赛的抽奖名额一份，价值699元。 下单方式：直接加AG1小助手，发送订单截图，我们会发送优惠链接和抽奖方式。 ⏳ 时间线 00:01:33 三月迎来备赛潮，如何客观看待自己当前的训练进度？ 00:03:36 探讨跑者的心理马拉松：为何心态管理比体能训练更难 00:04:22 跑全马为什么总在30公里后掉速？该如何应对？ 00:06:54 赛事中的能量胶策略：应该如何制定个人补充计划 00:11:45 髂胫束综合征：膝盖外侧疼痛的原因与康复建议 00:12:26 跑步时关节发出弹响，是正常的吗？ 00:23:54 阈值日该不该穿碳板鞋？不同训练场景下的跑鞋选择 00:41:55 跑者的“黑指甲”：怎么办比较好？ 00:47:49 慢跑鞋应该跑多少公里更换？里程数还是体感更重要 00:55:45 赛后恢复的黄金窗口期，应该如何补充碳水？ 01:01:49 营养师分享：哪些抗炎食物有助于跑后身体修复？ 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S09E06: 怎样判断自己恢复好了，以及，跑后如何补充营养

56 min

本期班会，我们主要讨论了跑步训练中的步频调整、伤病预防以及跑后营养补充等话题。 1、训练情况总结 训练进程已进入基础期，长距离和强度课的负荷相对较低，整体完成情况理想。新同学适应较快，但需注意身体疲劳的积累。 建议补课优先选择长时间的有氧训练，如周末的越野赛可作为交叉训练，但需提前补充有氧训练。 2、恢复问题解答 通过静息心率和睡眠质量判断恢复情况。静息心率恢复到赛前平均水平且稳定，睡眠质量好，食欲正常，表明恢复良好。 赛后需进行肌肉和关节的深度放松，再进行低强度恢复跑。训练后的恢复相对简单，不需过多担忧。 3、步频问题解答 步频升高无需刻意控制，但需优化发力方式和跑步效率。心率升高是因肌肉收缩频率增加，适应后心率会趋于正常。 步频提升需匹配相应的力量训练，避免盲目追求高步频导致肌肉紧张和呼吸节奏紊乱。 4、足底筋膜炎问题解答 日常需放松足底和小腿肌肉，进行足底肌群训练（如脚趾抓毛巾）。严重时建议就医进行超声或高频治疗。 扁平足患者需选择稳定支撑跑鞋，定制鞋垫，并进行腓肠肌拉伸和足底强化训练。 5、首马配速确定 根据半马配速加7-10秒作为全马配速参考，需结合气候、海拔等因素调整。赛前可通过半马测试验证配速。 训练中配速会动态调整，需及时与教练沟通。比赛前教练会提供配速建议。 6、力量训练安排 力量训练与跑步间隔24小时，下肢、核心和上肢训练均会影响跑步表现。无目标赛事时可调整训练强度，但需保持连贯性。 增肌或大力量训练需循序渐进，避免伤病。可贴近跑步专项力量，如臀腿训练，组数增强而非盲目增加重量。 7、营养检查建议 建议检查血常规、电解质、肾功能、铁代谢、维生素D和甲状腺功能，以评估营养状况。 指标正常仍需综合饮食、休息等因素改善体虚问题。 8、跑后营养补充 跑后1小时内补充碳水和蛋白质（20-40克），促进糖原合成和肌肉修复。强度课和长距离需优先补充简单碳水。 正餐碳水按每公斤体重2-3克安排，搭配蛋白质。无胃口时可选择液体食物（如酸奶、巧克力牛奶）。 赛后24-48小时需增加碳水和蛋白质摄入，关注身体饥饿信号。 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S09E05: 详解跑者能量补充策略

1 hr 29 min

本期PB计划，我们深入探讨了如何在冬季维持高质量训练的实际方法。除此之外，还有非常精彩的分享，从跑者小常在伤病困扰下5公里跑进20分，到海涵时隔两个月再次在重庆马拉松以2:45:31PB达成国二目标的经验。同时，我们邀请了营养师Julie为大家解读应对不同课表和跑步时间的时候，如何在跑前做好能量补充。 ⏳ 时间线 00:01:57 晨跑的思考：数据是参考，体感是决策依据 00:06:54 冬季训练安全：-15℃极端天气下的装备与场地选择 00:12:17 跑步机训练 00:22:01 伤病期的交叉训练如何安排 00:37:18 跑前营养补充策略分享 00:50:30 小常的5K测试分享-杰克班的传统保留项目竟然这么爽 01:11:58 海涵重马达标国二复盘：2个月死磕课表最终把阈值跑成马配 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S09E04: 你会因为跑休，而情绪低落吗

1 hr 44 min

本次班会可谓是内容丰富。 大家一起复盘训练情况之余,Julie给大家分享了"铁元素"之于跑者的重要意义，以及如何补充。 另外，Sunny和吉鲁分别分享了厦门马拉松和休斯敦马拉松的经历和感受，吉鲁还特意和大家分享了她对整个赛前充碳的研究和实操经验。 一起来听听吧！ 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S09E03: 跑后充分恢复的最好方式居然是？

1 hr 1 min

本期班会上，大家问了不少关于"恢复"的问题。 看来大家在训练正式开始三周的这个时间点，都感受到了课表还是有些强度的，如果恢复，自然成了大家关心的重点。 教练对于如何恢复做了详细的解答，其实，最好最直接的恢复方式，很简单，但对于现代人来说，又很难做到。 另外在营养版块，Julie和我们分享了三大基本元素的话题。 详细内容，一起来听听吧。 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S09E02: 想要练得好，两大因素不可缺：力量和营养

2 hr 19 min

在这次班会上，梁老师首先对第一周的训练情况进行了总结，强调了力量训练和跑线热身的重要性。 而后，咱们的营养师Julie统一解决答了大家关于营养方面的问题，包括维生素D和K的补充、低血糖的处理、长距离越野跑的补给策略等。 最后，大家讨论了训练方面的问题，比如力线不正怎么办、泡沫轴滚动的深度、跑步时的姿势等。 班会结束之后，大家不要走开，紧跟着的是Julie关于减重和训练、比赛之前的关系。 这个话题也来源于开营之前，收集到的大家关于营养方面的问题。 减重和跑步表现到底有怎样的关系？通过跑步训练能不能达到减重的目的？如何正确地看待体重呢？ 这些问题都有讨论到。 一起来听听吧。 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S09E01: PB计划第九季，开练！

2 hr 1 min

欢迎大家来到PB计划第九季！ 这一季正好赶上冬训，而本季是PB计划有史以来规模最大的一次冬训训练营。 首期班会的一开始，两位教练就和大家嘱咐了冬训相关的注意事项。 本季一个最大的变化就是我们邀请到了美国注册营养师、美国跑路协会认证教练 @Julie，作为训练营的营养师，来和大家运动营养相关的话题。 节目当中我们大致梳理了关于营养部分将要涉及的部分，以及回答了大家关于营养的一些问题。 当然还有和训练本身相关的很多问题，两位教练也是作了相应的回答。 第一期就干货满满，也是希望咱们的学员、听众在第九季中收获更多的知识，一起听，一起跑，一起PB！ 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S08E17: 科学训练，认真备赛，方能取得好结果 - 第八季，杀青！

1 hr 20 min

转眼间，PB计划第八季就到了完结的时候。 在结营的班会上，教练们总结了本季大家的训练情况， 可以说是收获颇丰，很多学员都跑完了目标赛事，且达到了目标成绩。 当然还有不少同学的目标赛事还没有到来，仍在备赛阶段， 我们的教练也会一直跟进下去，为大家的比赛护航。 当然还有大家喜闻乐见的比赛分享环节， 无论是马拉松，还是越野跑，只要科学训练、认真准备，总是会有一个满意的结果。 一起来听听大家的分享吧。 最后，PB计划第九季也会很快开启，敬请关注！ 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S08E15: 比赛时，想办法让自己"忙"起来

1 hr 55 min

刚过去的一个周末，又有不少学员参加了比赛，有些可以说是"毕业"了。所以本周的班会以大家的分享为主。 分享的意义就在于总结自己的经验教训，以便帮助未来的自己和别人。 在这次班会上，不少同学都强调了赛前准备的重要性。 无论是训练、营养、目标设定、关于可能出现的情况的预判，还有赛前探路，都是非常好的准备，大家可以借鉴起来。 同时教练也解答了大家新一周所遇到的一些问题。一起来听吧！ 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S08E14: 秋赛季生存指南：感冒、血糖监测与碳水补充策略

1 hr 39 min

秋季马拉松赛季正值高峰，跑者们在备战和参赛中面临各种实际挑战。本期通过Echo的东京半马首秀、动态血糖仪使用经验，以及多位学员的补给策略分享，为大家提供秋赛季的实用应对方案。从赛前感冒处理到碳水补充计算，从血糖监测到抽筋预防，这些实战经验值得参考。 Part 1 教练总结和答疑 00:01:28 学员分两批训练：策略大不同的备战与实战 Part 2 赛场百态与人生况味 00:07:58 Echo二胎后的首半马：2小时11分13秒的毅力之战 00:10:43 赛前感冒危机：机票酒店不浪费的硬核调整 00:16:38 策略制胜：甩开兔子后211完赛的逆袭之路 00:21:07 东京半马女性友好：中签概率翻倍的惊喜 00:27:32 碳水补充艺术？ 00:33:38 动态血糖仪相关内容分享 00:37:43 大K的血糖监测经验 00:46:48 抽筋元凶：疲劳与强度不匹配的警示 01:16:48 南方比赛神器：墨镜防晒兼凹造型的双重buff 01:35:57 赛前flag成真：右膝一抽的心理博弈 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S08E13: 比赛太多怎么办？一定要确定目标，有所取舍

1 hr 4 min

十一过后，比赛陆续到来，与比赛相关的问题，也逐渐多了起来。 今天的讨论中，关于准备、补给、恢复都有所涉及。 另外就是大家手头的比赛多了起来，有些甚至是背靠背，中间的恢复时间十分有限。 面对这种局面应该如何应对呢？ 最后小爱同学也分享了她芝加哥马拉松的经历，一起来听听吧！ 内容提示： 大课后的身体反应 身体炎症反应：大课后身体可能会有炎症反应，容易上呼吸道感染及感冒。 免疫系统抑制：解释高强度运动后免疫系统会被暂时抑制，容易感冒。 防止感冒的方法：建议大课后要注意保暖、及时补充营养和好好休息。 长距离跑的补给策略 补给时机：长距离跑应根据体重变化决定补给水量，建议每40分钟或60分钟补一次。 补给种类：建议使用等渗能量胶，避免高渗透压导致的肠胃不适。 肠胃适应：强调肠胃适应需要锻炼，建议个性化调整补给策略。 比赛前咖啡因摄入 咖啡因的作用：咖啡因在欧美被认为是兴奋剂，能提高运动表现，但日本流派认为有负面影响。 减量建议：建议日常减少咖啡因摄入，但不要完全戒断，以免产生戒断反应。 比赛前调整：建议比赛前4到7天减少咖啡因摄入，以降低耐受性。 HRV数据与训练调整 HRV数据的重要性：解释HRV数据的重要性，建议使用专业APP监测HRV并结合日常数据调整训练。 训练策略调整：建议根据当前HRV数据调整训练计划，生病期间避免高强度训练。 体能恢复：强调体能恢复的重要性，建议调整训练预期，保持良好的心态和作息。 比赛前的准备 雨战准备：雨战的双刃剑效应，建议做好防雨措施和心理准备。 鞋袜选择：建议选择合成材料的袜子或压缩袜，防止脚部磨伤和水泡。 保温措施：保温的重要性，以及降低配速，安全第一。 赛事安排与恢复策略 目标设定：建议根据个人喜好和身体状况设定目标，不要贪多。 恢复策略：完全恢复的重要性，建议合理安排训练和休息时间。 越野跑评估方法 等效距离法：等效距离法，通过爬升高度折算越野跑距离。 个性化调整：越野跑不确定性多，建议根据体感和经验调整目标和策略。 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S08E12: 享受假期的同时，尽量保持状态

49 min

这是十一假期之前的最后一期班会，我们讨论了马拉松训练中的补给策略和能量消耗计算。同时探讨了HRV持续低迷要如何应对；半马、全马比赛策略；防晒要不要做；交叉训练和力量训练等等话题。 大家也非常关心如何度十一假期，毕竟假期结束之后，比赛也就马上到来。 假期会让大家跳出原有的工作、生活节奏，当然训练也会受到影响。 每个人的安排不同，维持训练的难度也各不相同。 如果比赛离得近的话，建议根据自身情况，尽量地安排训练，保持状态就好。 同时假期中间也要注意防护，避免生病，以一个健康的身体迎接后续的比赛。 一起来听听吧。 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S08E11: 跟腱炎停跑11天还能破三？衡水湖、太马、团泊湖半马、TNF100参赛体验分享

1 hr 48 min

本期PB计划带来一场干货满满的比赛复盘，既有破三选手的衡水湖马拉松实战经验，也有百公里越野老炮的TNF100生存指南。当跟腱炎突袭备赛期，如何科学恢复？碳板鞋是否真的适合半马破2？本期连线多位PB计划学员，一起聊聊那些赛道上的笑与泪~ 海涵的衡水湖破三之旅堪称「逆袭剧本」——赛前两周跟腱炎突发，停跑11天靠椭圆机维持状态，最终以2:58:36刷新PB。 奥尔里奇吴和大K的越野跑故事则是「痛并快乐着」。TNF100的防火道虐到让人怀疑人生，但CP点的烤鸭、卤煮又让人瞬间回血。「肠胃才是越野跑终极BOSS」。 碳板鞋争议再次成为焦点。欣宇助教建议半马430配速以下慎用顶碳，而「跑鞋up主」奥尔里奇吴却认为：「只要你想PB，比赛日就别考虑健康——顶碳能帮你扛住35公里后的崩溃。」关于脚踝韧带损伤，杰克教练强调：「体感会骗人，针对性检查和医嘱才是唯一真理。」 Part 1 教练总结和答疑 00:01:29 一些答疑 Part 2 赛场百态与人生况味 00:10:24 衡水湖破三实录 00:12:39 脚伤反中签？命运比马拉松更戏剧 00:22:14 裤绳断裂的赛前慌乱：汗流浃背的极限体验 00:25:14 马拉松的真相：岔气、直道与意志力之战 00:34:53 奥尔里奇吴的第二次TNF100-60公里组完赛感受 00:46:43 大K的TNF100百公里组完赛体验 01:02:39 逗逗龙的太原马拉松分享 01:08:57 湿度暴增50%：无形杀手摧毁节奏 01:16:41 能量胶弹射事件：带着痛苦面具完赛 01:23:17 姝琦的天津团泊湖半马破二失败经验分享 01:32:20 补给站灾难：人多水少…… 01:40:24 破2未遂却进步15分钟：另一种胜利！ 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S08E10: 秋季赛前训练经验分享-力训与强度平衡、首马如何准备？

1 hr 27 min

本期班会上，教练针对近期训练中出现的恢复问题展开讨论，强调泡沫轴放松技巧和力量训练的重要性。多位学员分享了关于步频步幅平衡、首马补给策略的实际困惑，梁老师特别讲述了臀中肌痛点定位方法。 在问答环节，大家就换季期如何避免感冒展开头脑风暴，提到通勤佩戴口罩、跑后及时保暖等实用技巧。另外还对第一次参加马拉松有什么流程和注意事项展开了讨论。 00:01:54 训练量↑恢复变慢？放松和肌肉反应是关键 00:02:58 腰部问题找上门：臀中肌放松不到位 00:07:03 赛前四周倒计时：强度课仅剩三四节 00:09:24 备赛秘籍：天气变化+补给管理 00:11:48 狼牙棒放松疼到怀疑人生？建议：别买 00:15:15 180步频是基准？未必适合你 00:22:09 改跑姿？重塑的痛苦+受伤的风险 00:27:47 减重免疫力下降？蛋白质不足可能是祸首 00:34:54 腰包：能量胶+盐丸+护肚，三合一神器 00:40:19 帽子：防雨导汗，比赛必备 00:46:23 旧衣服保暖法：起跑就扔，环保max 00:52:55 五指袜+合适鞋楦+X=水泡克星 00:58:16 冰可乐的诱惑：明知不健康却停不下来 01:04:46 全马后恢复黄金法则：休息 01:09:56 吴哥（奥尔里奇吴）分享沈阳马拉松 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S08E09: 都说赛前要减量，具体应该怎么减？

52 min

本期班会上，教练在总结上两周大家的训练之后，大家讨论一些其他的问题， 比如赛前减量训练的重要性及其策略，合理安排比赛和休息时间的重要性。 同时晴天大哥分享了黑河马拉松比赛的独特体验，一起来听听吧！ 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S08E08: 这么近，那么美，周末到河北...跑课表

1 hr 22 min

九月开始，秋天慢慢地到来， 而由于地理差异，不同地方的天气在这样换季的时刻，有了更大的差异。 现在也正是赛季快要开始的时候，我们的学员当中，有些人也即将迎来一次"期中考试"。 那如何利用这样的温度差异，给自己带来正向的加成？临近比赛，赛前的长距离要不要跑？跑多少合适呢？ 最后，小新同学也分享了自己第一次50公里越野跑比赛的经历。 一起来听听吧。 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S8E07: 冷身跑的作用是什么，要怎么跑

47 min

本期PB计划比较特殊，南子和佳凝都无法参加班会，感谢杰克教练、姝琦和欣宇帮忙组织，让班会得以如期进行。 班会上杰克教练总结了大家到目前为止的训练情况，同时也回答了大家的各种问题， 一起来听听吧。 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S8E06: 遇到伤病莫着急，彻底恢复再重启

52 min

跑者的天敌，应该就是伤病吧。 训练渐入佳境的同时，班上或病或伤的同学也逐渐多了起来， 所以这次班会出现了关于伤病恢复的问题。 怎么才能恢复得快？恢复到什么水平才能重新跑？重新跑的时候是继续之前的课表，还是要有所调整？ 本期节目中关于这些问题都进行了讨论。 当然还是希望大家可以提前预防、防护，尽量地避免伤病的发生，让咱们的的训练得以持续。 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S8E05: 认真准备一场LSD，不比准备一场比赛简单

1 hr 5 min

本周班会上，杰克教练先是总结了大家上周的训练情况， 而后和大家详细讲解了"疲劳"这一经常被提及，但又没被深度探讨的话题。 疲劳是如何产生的，有哪些分类，不同类型的疲劳如何恢复？这些都有涉及到。 随后和欣宇一起为大家解答了本周各种各样的问题，其中有很多关于LSD的疑问， 班会上邀请到了逗逗同学，把她如何完成一场高质量的LSD的前前后后的准备， 以及跑步当中的各个环节，事无巨细地和大家做了一个梳理和分享。 快来一起听听吧。 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S8E04: 准备好了吗，要上强度了！

1 hr 8 min

时间过去了5周多，训练也逐渐进行到下一个阶段了。 而在这个阶段，大家的训练强度也会逐渐增加，不管是时间、长度，还是速度上的要求。 学员们肯定也会练得更加辛苦，但不用担心，对于如何面对即将到来的强度，梁老师给大家做足了"心理辅导"。 班会上欣宇和梁老师也一起回答的大家的一些问题。 梁老师同时也分享了上周刚刚参加林芝半程马拉松的经历，希望可以帮助大家备战高海拔地区的赛事。 一起来听听吧。 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S8E03: 训练路上被狗追着跑可怎么办？

1 hr 0 min

得益于大家跑得多，跑得认真， 在训练中遇到的问题真的是越来越"丰富"了。 除了要处理狗狗的问题，还有鞋垫的问题，还有跑完老是感冒的问题， 以及，下雨天，到底要不要和天气死磕，硬着头皮往外跑的问题。 而且，杰克教练也好像"屈服"了，而对越野跑选手浓度很高的一期间学员，也主动给大家支招啦！ 一起来听听吧！ 感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S8E02: 训练和比赛中的补给，应该怎样安排？

1 hr 20 min

本期我们重点聊了一下关于跑步日常训练，以及比赛期间的补给问题。 这也是一个经常被提及的问题。 不同的训练强度、不同的课表、不同的阶段、不同的赛事， 可能我们的补给策略都不一样。 要聪明地吃，高效地补，才会对我们的训练或是比赛有加成。 之前跑者日历也做过一期有关跑者营养的问题，大家也可以参考着去听。 另外本期班会的问答环节中，助理教练@王欣宇 闪亮全场，和大家充分探讨了相关的问题。 一起来听听吧。 感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

S8E01: PB计划第八季，开练啦！

1 hr 5 min

马不停蹄，PB计划第八季这就来了！ 虽然都是PB计划，但每一季的情况都不相同，教练们的教练方法也在一直随之调整， 目的就是希望能让每一位参加训练营的学员都可以得到最大程度的帮助，在结束的时候能够达到期望的结果。 其实在大家收听本期节目的时候，训练已然开始了，而作为开季第一期，大家也是有着各种各样的问题。 这期节目就主要围绕着大家的问题开展。 新一季启航，欢迎大家继续一起听，一起跑，一起PB！ 感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

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