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マラソンのこと、山のこと、みなさんのトレーニングのモチベーションアップにつながることを話していきます

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画面のペース表示、種明かしします。レース動画に時計のデータを重ねる方法

Nov 11, 2026 17 min

レースの動画で、画面の端にペースや心拍、コースの地図、標高のグラフが出ている。あれはどうやって作っているのですか、というコメントをいただきました。今回はその種明かしです。前半は、11月8日のごせん紅葉マラソンで、師匠と2人、赤い全身タイツでハーフ1時間24分のペーサーを務めた話。今年で最後の大会に出た理由と、風と坂のあるコースでラップの差を15秒に収めた走りを振り返ります。後半は、あの画面の作り方です。材料は、走りながら撮った動画と、時計から取り出した FIT ファイルの2つだけ。AI は動画を作るのではなくプログラムを書き、画面の数字は時計が記録した本物のデータです。一番むずかしかったのは時計合わせで、基準にしたのは号砲でした。走りながらの電池交換や、4K で90分の書き出しの話もあります。次のレース動画を見るお供に、ぜひお聴きください。ごせん紅葉マラソンのペーサー動画https://youtu.be/MkYRP6aQp8U 使っている時計：COROS PACE 4https://link.amazon/B04NGmfcp 00:00 オープニング（ハイライト）00:09 はじめに02:09 最後のごせん紅葉05:14 どう走ったか06:38 画面の種明かし09:08 Claude Codeに渡す10:51 時計合わせ13:21 書き出し15:22 まとめ

【フィッツィンジャー】30キロ走はやるべきか。Pfitzの答え【ディープダイブ #10】

Nov 11, 2026 23 min

マラソンの練習で、ロング走は何キロまで走ればいいのか。前回のハンソン兄弟は26キロで足りると言いました。今回のピート・フィッツィンジャーは、その反対です。ロング走は32キロ、ときに35キロ近くまで、しかも疲れていない脚で始めなさいと言います。ランニングコーチ・ディープダイブの第10回は、1984年の五輪選考会を1秒差で勝ち、その後に運動科学を学んだフィッツィンジャーの『Advanced Marathoning』です。持久力、LT、VO2maxという大事な順番、平日に置くミディアムロング、時間で決めるLT走、最大4回のマラソンペース走を、週100キロ前後のサブスリーの例で見ていきます。日本語で読めるのは第3版ですが、原書は2025年に第4版になりました。1日2回の練習、VO2maxの距離、厚底シューズの扱いなど、第3版から変わったところも紹介します。私自身がこのテーパーで感じたことや、この計画の弱いところもお話しします。次のロング走のお供に、ぜひお聴きください。本：Advanced Marathoning 第4版（Pete Pfitzinger、Scott Douglas 著、英語） https://link.amazon/B05MiJDgf 日本語版：アドバンスト・マラソントレーニング第3版（ベースボール・マガジン社） https://link.amazon/B0hRjAKGU 00:00 オープニング（ハイライト） 00:09 はじめに 00:49 1秒差の選考会 02:10 第4版 03:54 大事な順番 04:42 なぜ32キロか 05:45 元気な脚で始める 07:12 ミディアムロング 08:23 LT走 09:55 マラソンペース走 10:38 サブスリーの1週間 12:59 回復の日 13:49 テーパー 15:18 第3版との違い 18:34 弱いところ 20:45 26か32か 21:25 今日からできること 21:59 まとめ

【ハンソン】30キロ走は本当に必要か。「最後の16マイル」【ディープダイブ #9】

Nov 10, 2026 21 min

マラソンの練習といえば30キロ走。私たちはずっとそう聞いてきました。ところがハンソン兄弟は、ロング走を26キロまでにしました。しかも狙いは、42キロの最初の26キロではないと言います。ランニングコーチ・ディープダイブの第9回は、アメリカのランニングショップから生まれたハンソンのマラソン計画です。出発点は、平日はほとんど走らず、週末に巨大なロング走を詰め込む市民ランナーたちでした。今回は、リディアードから受け継いだ累積疲労の考え方、なぜ26キロで足りるのか、ロング走は週の何割までかを順にお話しします。サブスリーを狙う人を例に、火曜のスピードとストレングス、木曜のマラソンペース、日曜の26キロを並べた1週間も見ていきます。イージーは捨てる日ではない、頑張りすぎは失敗、という話や、休んだときのルール、テーパー、レース当日の工夫も出てきます。もちろん弱いところもあります。週6日走ることの難しさと、累積疲労を言い訳にしない注意もお伝えします。次のロング走のお供に、ぜひお聴きください。本：Hansons Marathon Method 第2版（Luke Humphrey 著、英語） https://link.amazon/B0jazzwBp 00:00 オープニング（ハイライト） 00:10 はじめに 00:52 店から始まった 02:49 累積疲労 03:52 なぜ量を重ねるのか 04:48 なぜ26キロで足りるのか 07:12 週の形 10:49 18週の並び 12:13 Easy 14:27 休み方とテーパー 16:35 目標とレース 18:41 弱いところ 19:30 使い方 20:37 まとめ

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画面のペース表示、種明かしします。レース動画に時計のデータを重ねる方法

Nov 11, 2026 17 min

【フィッツィンジャー】30キロ走はやるべきか。Pfitzの答え【ディープダイブ #10】

Nov 11, 2026 23 min

【ハンソン】30キロ走は本当に必要か。「最後の16マイル」【ディープダイブ #9】

Nov 10, 2026 21 min

【マフェトン】180マイナス年齢、その180に意味はない。本人が書いていたこと【ディープダイブ #8】

Nov 9, 2026 23 min

180から年齢を引いて走ってみて、あまりの遅さに驚いたことはありませんか。そんなに楽をしていいのか、こんなに遅くて速くなるのか。ランニングコーチ・ディープダイブの第8回は、あの式を作ったフィル・マフェトンです。この人の出発点は、速くすることではなく、走っているのに壊れていく人たちでした。ところが本人の本を開くと、意外なことが書いてあります。180という数字に意味はない、と。今回は、式の正しい使い方、マーク・アレンが耐えた遅さ、批判が集まる理由を順にお話しします。ゾーン2との違いも整理します。そして、式が多少ずれていても使えるのが MAF テストです。同じ心拍でどれだけ進むかを、月に1回確かめる。物差しを固定するという話です。遅く走るのは手抜きではありません。でも、遅く走るだけでは足りません。一度やめて戻ってきた市民ランナーの話や、速い練習をいつ足すのかという話も出てきます。そんなに楽をしていいのか、という批判にも正面からお答えします。今度のゆっくりジョグのお供に、ぜひお聴きください。本：The Big Book of Endurance Training and Racing（Philip Maffetone 著、英語） https://link.amazon/B03CIwpjv 00:00 オープニング（ハイライト） 00:11 はじめに 01:27 壊れる人たち 02:31 燃料で考える 04:01 180の式 06:07 マーク・アレン 08:24 180に意味はない 11:15 MAFテスト 14:16 毎日の走り方 16:06 速い練習 17:58 楽をしていいのか 19:53 心拍で走るときの注意 21:28 使い方 22:36 まとめ

【ダニエルズ】その練習、目的を言えますか。5つの強さ【ディープダイブ #7】

Nov 8, 2026 26 min

今日のペース走は、何のためですか。1000メートルのインターバルは、どこに効かせたいんですか。そう聞かれて、すぐに答えられるでしょうか。ランニングコーチ・ディープダイブの第7回は、VDOT という表を作ったジャック・ダニエルズです。もとは長距離の選手ではなく、近代五種の選手で、目的の分からない練習で脚を壊したところから出発した人でした。五輪のメダリストで、博士で、コーチでもあります。研究と現場の両方で60年を過ごし、走力を1つの数字にしました。今回は E、M、T、I、R の5つの強さを、何のための練習か、どんなメニューかまで1つずつお話しします。休みを削ると悪い練習になる話、張り切って速く入ると効かなくなる話、シーズンを組む順番、そして本には書かれていない、厚底の時代に VDOT をどう使うかという私の見方も。週に何キロ増やすか、30キロ走は本当に必要かという話も出てきます。表を使うのはいい。でも、なぜこの練習をするのかは自分で答えられるようにする。次のポイント練習に向かう前のジョグのお供に、ぜひお聴きください。本：ダニエルズのランニング・フォーミュラ第4版（ジャック・ダニエルズ著、ベースボール・マガジン社） https://link.amazon/B02Lpv3TU 00:00 オープニング（ハイライト） 00:10 はじめに 01:15 目的の分からない練習 02:51 研究と現場 04:23 VDOT の作り方 06:04 5つの強さ 06:37 E 楽に走る 08:40 M 頭の練習 10:20 T 心地よいきつさ 12:49 I 時間を稼ぐ 15:47 R 休みを削らない 17:57 同じ物差しで 18:27 シーズンの組み方 20:37 表の使い方 21:34 厚底の時代 23:45 表の外のダニエルズ 24:58 今日からできること 25:36 まとめ

【中村清】世界一を本気で狙った時代。まず食べさせた監督【ディープダイブ #6】

Nov 7, 2026 17 min

走らせる前に、まず食べさせる。戦後の闇市で稼いだお金で選手にカレーやすき焼きを食べさせた監督がいました。瀬古利彦さんを育てた中村清さんです。今なら問題になるほど、選手の生活を丸ごと預かったこの人は、なぜそこまでしたのでしょうか。ランニングコーチ・ディープダイブの第6回は、中村さんの71年の一生をたどります。つらさを走って忘れた少年時代、ベルリン五輪の予選落ち、戦争、闇市、そして40年越しの夢を託した弟子との出会い。草を食べて見せた覚悟の裏には、リディアードの土台と、3年がかりの逆算、余裕度という考え方がありました。箱根の伴走車から校歌を歌った話、ロサンゼルスの14位、魚野川での最期、残された弟子が走り方を変えていく姿までお話しします。一方で、「はい」としか言えない関係の危うさや、給水なしの40キロなど、真似してはいけないところもはっきり言います。今の私たちが受け取れるのは、目標の高さと、目に見えない努力です。次のレースを思い浮かべながらのジョグのお供に、ぜひお聴きください。本：瀬古利彦のすべてのランナーに伝えたいこと（瀬古利彦著、中経の文庫） https://link.amazon/B0bz8LBoo 本：マラソン哲学日本のレジェンド12人の提言（小森貞子構成、月刊陸上競技編集、講談社） https://link.amazon/B010LLaH7 00:00 オープニング（ハイライト） 00:11 はじめに 01:03 少年とベルリン 02:09 まず食べさせる 04:00 最後の選手と草 05:37 生活ごと預かる 07:18 精神論だけではない 10:17 目に見えないこと 11:35 届かなかった世界一 13:29 真似してはいけない 15:03 市民ランナーへ 15:57 今日からできること 16:18 まとめ

【セラティ】時計を捨てよ、の本当の意味。砂丘のトレーニング【ディープダイブ #5】

Nov 7, 2026 20 min

海辺の砂丘を、腕を大きく振って駆け上がる若者たち。その中には、コーチ本人の姿もあります。走りながら何度も時計を見てしまう私たちは、この光景から何を受け取れるでしょうか。ランニングコーチ・ディープダイブの第5回は、オーストラリアのパーシー・セラティです。時計を捨てろというイメージのある人ですが、本を読むと少し違う姿が見えてきます。教え子のハーブ・エリオットは時計を使わずに走り、時計を持っていたのはコーチのほうでした。嫌ったのは時計ではなく、数字に支配されることです。高さ約24mの砂丘を腕まで使って走る練習、長距離ランナーには珍しかった重いウェイト、10人ほどの小さな仲間。そして40km地点で時計なしの大先輩に抜かれた私の話から、週に1日時計を見ない日の作り方までお話しします。コーチは指示するのではなく見守る人だ、という厳しい言葉や、感覚も完璧ではないという話も出てきます。裸足や砂丘のダッシュは当時のやり方なので、真似するなら少しずつ。主人は時計ではなく自分です。朝のジョグのお供に、ぜひお聴きください。本：陸上競技：チャンピオンへの道（パーシー・セラティ著／近藤隆文訳、木星社） https://link.amazon/B06UeI6AS 00:00 オープニング（ハイライト） 00:10 はじめに 01:12 人物 02:35 ポートシーの砂丘 05:15 時計との距離 07:22 感覚 10:32 才能とコーチ 11:54 重いウェイト 14:12 自然な動き 16:13 強さと危うさ 17:26 市民ランナーへ 19:08 今日からできること 19:42 まとめ

【リディアード】タイムトライアルでラストを上げるな。ピーキング【ディープダイブ #4】

Nov 6, 2026 19 min

インターバルこそ一番大事。そう思って、毎週たくさんの本数をこなしていませんか。リディアードは本の中で、無酸素トレーニングこそ最も重要でないトレーニングだと書いています。400mを25本やらせていた高校のコーチは、練習を変えてタイムが落ちたと嘆いたのに、本番ではチームが勝ってしまいました。ランニングコーチ・ディープダイブの第4回は、リディアードの最後の回、スピードとピーキングです。期分けは切り替えではなく積み重ね。無酸素の練習は本数を決めず、もう十分と感じたらやめる。脚だけを疲れさせるシャープナー。そして、ラストを上げないタイムトライアルでスピードとスタミナを噛み合わせ、弱点を診断する。ハルバーグのローマの金メダル、ロン・クラークの復活、東京の決勝前にランニングの話をやめた理由まで。ピーキングこそすべて、去年のあの日を説明できるか。次のレースに向けた調整のお供に、ぜひお聴きください。本：リディアードのランニング・バイブル（アーサー・リディアード著／小松美冬訳、大修館書店） https://link.amazon/B01DQCHSb 本：リディアードのランニング・トレーニング（橋爪伸也著、ベースボール・マガジン社） https://link.amazon/B0b772I9G 00:00 オープニング（ハイライト） 00:09 はじめに 00:46 期分けは積み重ね 02:53 無酸素は最も重要でない 04:33 もう十分で止める 06:44 シャープナー 08:02 タイムトライアル 10:07 最後の10日間 11:41 ハルバーグのローマ 13:20 クラーク 14:24 ピーキングこそすべて 15:14 調整は体だけではない 16:43 市民ランナーに翻訳 17:38 今日からできること 18:11 まとめ

【リディアード】坂は忙しい人のための発明だった。坂と天性のスピード【ディープダイブ #3】

Nov 5, 2026 19 min

坂練習というと、エリートが歯を食いしばってやる特別な練習。そんなイメージはありませんか。でもリディアードは、ヒルトレーニングは自分が考え出した練習だと書いていて、その理由はとても現実的でした。ウェイト、体操、ドリル、少しの無酸素。走る以外にもやることが多すぎて、学生や働く人には時間が足りない。だから全部を坂の上で一度にやってしまおう。坂は、忙しい人のための発明だったのです。ランニングコーチ・ディープダイブの第3回は、リディアードの坂とスピードの話です。オークランドの丘の35キロのコースに隠れていた上り坂、坂は土台の途中から少しずつ混ぜていくという順番、坂で作る脚の力と足首のバネ。後半は、スピードは生まれつきなのかという問い。200mのテスト、ハルバーグとスネル、ローマの800m決勝が教えてくれる、スピードだけでは勝てないという話まで。近所の坂を探しに行く前のお供に、ぜひお聴きください。リディアードのヒルトレーニング（Nobbyさんの動画。とてもきれいな動きです）・ヒル・バウンディング https://youtu.be/YCi-b_S2y3A ・ヒル・スプリンギング https://youtu.be/vgcY7MTeEBQ ・スティープ・ヒル・ランニング https://youtu.be/qmHx4eD39YU ・スティープ・ヒル・ランニング[2] https://youtu.be/iirwe-6XH7c ・リディアード・ヒルの実演 https://youtu.be/8VgxsEfeDqk 本：リディアードのランニング・バイブル（アーサー・リディアード著／小松美冬訳、大修館書店） https://link.amazon/B01DQCHSb 本：リディアードのランニング・トレーニング（橋爪伸也著、ベースボール・マガジン社） https://link.amazon/B0b772I9G 00:00 オープニング（ハイライト） 00:08 はじめに 00:55 坂は発明 02:03 走り込みの道にも坂 03:29 レースの動きに似せる 04:23 坂で作るもの 06:26 土台の途中から 07:10 どこでもできる 07:53 坂の時期の1週間 09:09 速く走るとは 10:48 足首 11:45 天性のスピード 12:59 ハルバーグとスネル 14:55 型を見よ 16:22 若いうちから叩かない 17:05 今日からできること 17:49 まとめ

【リディアード】土台は「LSDではない」。週160キロの本当の意味【ディープダイブ #2】

Nov 4, 2026 23 min

リディアードといえば、ゆっくり長く走るLSDの元祖。そう思っている方は多いかもしれません。でも本人の本を開くと、私の勧める有酸素トレーニングはLSDではない、とはっきり書いてあります。鍛えよ、だが無理はするな、という口癖も、本当に必要になるのはゆっくり走るときではなく、少し速く、長く走るときだと言うのです。では、どのくらいの強さで走っていたのか。ランニングコーチ・ディープダイブの第2回は、リディアードの土台の本当の中身です。キーワードは最高安定状態。その70から100パーセントで走る本練習と、疲れを抜くゆっくりの補助のジョグ。一人歩きしてきた週160キロは、実は強めの本練習の距離だったという話。往復コースと時計だけで自分のペースを見つける方法、息が切れたら外すなら下に外せという考え方、そして60年後のノルウェー式ゴールデンゾーンとのつながりまで。週180キロを走った私自身の振り返りと、訳者の小松美冬さんの8週間の体験も添えて。明日のジョグのお供に、ぜひお聴きください。本：リディアードのランニング・バイブル（アーサー・リディアード著／小松美冬訳、大修館書店） https://link.amazon/B01DQCHSb 本：リディアードのランニング・トレーニング（橋爪伸也著、ベースボール・マガジン社） https://link.amazon/B0b772I9G 00:00 オープニング（ハイライト） 00:07 はじめに 01:00 LSDではない 02:31 最高安定状態 06:03 週160キロ 08:39 私の週180キロ 10:27 2つの層 11:30 ペースの見つけ方 13:18 始め方と走る道 15:47 強すぎのサイン 16:53 続けて走る 17:56 ゴールデンゾーン 20:38 市民ランナーの8週間 21:38 今日からできること 22:24 まとめ

【リディアード】答えは科学より先にあった。人と時代【ディープダイブ #1】

Nov 3, 2026 13 min

1945年、ニュージーランドのオークランド。ラグビーを楽しむふつうの男性が、ある日、自分が思っていたほど体力がないことに気づきました。10年後、20年後の健康が心配になって、自分の体で実験を始めた。それが、のちに近代マラソンの父と呼ばれるアーサー・リディアードの出発点です。ランニングコーチ・ディープダイブの第1回は、リディアードの人と時代。10年以上の実験、毎日24キロより1日おきの32キロと16キロ、オークランドの丘の上の学校、そして1960年のローマでスネル、ハルバーグ、マギーが世界を驚かせた話。乳酸の機械も心拍計もない時代に、答えは科学より先にあった。エリート向きだと思われてきたその方法が、海の向こうでは60歳から走り始めた市民ランナーの教科書になっていたという、訳者の小松美冬さんの話も。61歳でサブスリーを決めた、出発点に戻る物語を、週末のロング走のお供に、ぜひお聴きください。 ▼ 今回の話のもとにした本・リディアードのランニング・バイブル（アーサー・リディアード著／小松美冬訳、大修館書店） https://link.amazon/B01DQCHSb ・リディアードのランニング・トレーニング（橋爪伸也著、ベースボール・マガジン社） https://link.amazon/B0b772I9G ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:08 はじめに 00:49 ふつうの男性 01:39 自分の体で実験 03:12 コーチになる 04:23 丘の上の学校 05:45 ローマ、1960年 06:39 科学より先に 08:26 世界へ、日本へ 10:53 61歳のマラソン 11:33 今日からできること 12:17 まとめ

【ガイダンス】手法は数万通り、原則は少ない。名コーチたちの地図【ディープダイブ #0】

Nov 3, 2026 11 min

坂、砂浜、トラック、山。何キロを何本、何分を何セット。ランニングの練習方法は、コーチの数だけあります。新しいメソッドが出るたびに、どれを信じればいいのか迷ったことはありませんか。今回から始まる新しいシリーズ、ランニングコーチ・ディープダイブでは、リディアード、セラティ、中村清、ダニエルズ、マフェトン、カノーヴァ、セイラー、バッケンといった名コーチを一人ずつ、人と物語と原典から見ていきます。第0回はそのガイダンス。合言葉は、手法は数万通り、原則は少ない。経験の時代、科学の時代、特異性の時代、ノルウェー式とデータの時代という4つの時代の地図と、有酸素の土台、ストレスと回復の波、特異性、個別性という時代を超える4つの原則をお話しします。そして、リディアードの哲学を土台に、ノルウェー式で強さを測り、カノーヴァでレースへ絞るという、このセミナーの骨組みも。自分の練習がどのコーチの考えから来ているのかを知る、旅の入り口に、いつものジョグのお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:10 はじめに 01:07 手法と原則 02:02 なぜ人から見るのか 03:30 4つの時代 05:46 時代を超える原則 07:47 3人を重ねる 08:59 これからの進め方 10:21 今日からできること 10:54 まとめ

【トレーニング設計 #10】計画どおりにいかないのが普通。セルフコーチングの回し方

Nov 3, 2026 17 min

月曜にきつい練習を入れたのに、朝起きたら脚が重い。仕事が延びた、雨が降った、眠れなかった。設計図どおりに進む週なんて、ほとんどありません。そんなとき、予定をこなすか、変えるか、休むか。トレーニング設計の第10回は、セルフコーチング、計画を自分で回す話です。ハドソンの適応型ランニングから、1日の単位では三点測量で体を診断し、変えるときは強度を落とす、日をずらす、休むの順番で。休んだ分は取り戻さない。迷ったら少なめに倒す。ノルウェー式のバッケンが現役時代に作った信号機モデルと階段テストも、本文に沿って紹介します。緑の日は量を増やすという意外な一面も。1週間は3つの問い、1か月はファンネルのどこにいるかを俯瞰する。COROSのきつさの顔と音声メモ、帰りの車でCarPlay越しにAIと振り返る私のやり方、同じペースで心拍が8拍違った桧原湖の話、そしてAIとの線引きを3つ。AIは頼れる相談相手ですが、あなたの脚の重さは知りません。決めるのは自分です。今週の練習を組み直すお供に、ぜひお聴きください。 ▼ 今回の話のもとにした本・Run Faster from the 5K to the Marathon（ブラッド・ハドソン著）：適応型ランニング・The Norwegian Method Applied（マリウス・バッケン著）：信号機モデル（Traffic Light Model）、階段テスト https://link.amazon/B03RVUM4k ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:11 はじめに 01:11 計画どおりにいかない 02:19 1日の単位 03:20 変えるときの順番 04:23 信号機 06:51 1週間の単位 09:44 1か月の単位 10:52 基本を疑う 12:36 AIの線引き 14:14 落とし穴 15:16 今日からできること 16:04 まとめ ▼ ジョンの山RUNセミナー（4つの柱）・ランニングコーチ・ディープダイブ・トレーニング設計（RUN DESIGN）・ランニングデータサイエンス・The Norwegian Method Applied Don't Study, Just Run. #ランニング #マラソン #セルフコーチング #信号機モデル #トレーニング設計 #ジョンの山RUN

【トレーニング設計 #9】30kmの壁は根性じゃない。後半に落ちない体、Durability

Nov 2, 2026 26 min

マラソンの30km過ぎ、脚が重くなって同じペースを保てなくなる。あの壁は、根性が足りないからでしょうか。トレーニング設計の第9回は、後半に落ちない体、Durabilityの話です。持久力は長く、VO2max、閾値、ランニングエコノミーの3つで語られてきました。でもそれは、どれも元気なときに測る数字です。2021年、マウンダーたちは、長く走ったあとにそれがどれだけ落ちるかを4つ目の要素として提案しました。1991年のジョイナーのモデルから、キプチョゲの2時間切り、8万人のマラソンデータ、筋トレの実験まで、年表で整理します。ペースは同じなのにきつい区分へ滑り落ちるドメイン・スリップ、閾値の低下率、心拍ドリフトの付き合い方。そして鍛え方を4つ。何年も続けた量とロング走、筋トレ、バッケンのコンビネーションラン、補給。夏の桧原湖でキロ3分30秒の自分に少し酔った話や、筋トレをしていない告白も。次のロング走の前に、ぜひお聴きください。 ▼ 今回の話のもとにした研究と本・Joyner MJ (1991) 持久力の3要素のモデル（VO2max、閾値、ランニングエコノミー）。Journal of Applied Physiology ・Joyner MJ, Coyle EF (2008) Endurance exercise performance: the physiology of champions. Journal of Physiology ・Maunder E, Seiler S ほか (2021) The Importance of 'Durability' in the Physiological Profiling of Endurance Athletes. Sports Medicine ・Mateo-March M ほか (2022) The Record Power Profile of Male Professional Cyclists: Fatigue Matters. International Journal of Sports Physiology and Performance ・Smyth B, Muniz-Pumares D ほか (2022) マラソンランナー82,303人の心拍と速さのデカップリング. Sports Medicine ・Jones AM (2024) The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance. Journal of Physiology ・Zanini M, Folland JP, Blagrove RC (2025) Strength training improves running economy durability and fatigued high-intensity performance in well-trained male runners. Medicine & Science in Sports & Exercise ・Zanini M ほか：Regular long runs and higher training volumes are associated with better running economy durability in performance-matched well-trained male runners ・Hunter B, Lena A,...

【トレーニング設計 #8】速くするより、長くする。マラソンの特異性

Nov 1, 2026 16 min

マラソンに一番効く練習は何か。答えは単純で、練習は本番に似ているほど本番に効きます。トレーニング設計の第8回は、ファンネルの一番細いところ、特異性の話です。イタリアのコーチ、カノーヴァはレースペースの95から105%を特異的な強さと呼びます。キロ4分なら3分48秒から4分12秒、サブスリーのキロ4分15秒なら4分3秒から4分28秒。思ったより細い帯です。ジョグよりはっきり速く、インターバルよりは遅い、練習の中でぽっかり抜けやすい強さでもあります。そこまで来たら、速くするより長くする。質の拡張の考え方と、上げて下げて止まらない変化走。ロング走はフィッツィンジャーの32km派か、ハンソンの26km派か。そしてカノーヴァの特異性の一番濃い形、スペシャルブロックとダブル閾値の違いまで。ノルウェー式の閾値の柱はそのままに、ファンネルの底では味付けがレースペースになっていく流れも整理しました。私自身の16kmの変化走、5000m×3本、合宿の1日2回の練習も紹介します。最後の1kmを上げて終える前に、ぜひお聴きください。 ▼ 今回の話のもとにした本・Advanced Marathoning 第4版（ピート・フィッツィンジャー、スコット・ダグラス著）・Hansons Marathon Method（ルーク・ハンフリー著）・The Norwegian Method Applied（マリウス・バッケン著） https://link.amazon/B03RVUM4k ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:11 はじめに 01:09 特異性とは 01:42 95から105 03:06 速くするより長くする 03:58 変化走 05:22 ロング走は32か26か 07:59 スペシャルブロック 09:58 長いインターバル 10:38 ファンネルに並べる 11:44 落とし穴 12:58 私の場合 14:31 今日からできること 15:31 まとめ ▼ ジョンの山RUNセミナー（4つの柱）・ランニングコーチ・ディープダイブ・トレーニング設計（RUN DESIGN）・ランニングデータサイエンス・The Norwegian Method Applied Don't Study, Just Run. #ランニング #マラソン #特異性 #カノーヴァ #トレーニング設計 #ジョンの山RUN

「陸上未経験です」と言いたくなる理由について陸上未経験の私が考えてみた

Nov 1, 2026 14 min

「陸上未経験、30歳から走り始めてサブスリー達成」。市民ランナーのプロフィールで、よく見かける言葉です。実は私も、中学や高校で陸上部に入っていたわけではありません。でも、マラソンはもう20年くらい走っています。20年走っていて、まだ未経験と言っていいのか。そもそも、なぜ私たちは未経験と言いたくなるのか。久しぶりのラジオは、そんな話です。言いたくなる3つの理由、部活の6年で残るもの、大人の20年で重ねていけるもの。そして、なかなか重ねられない速さと、スプリントを鍛えるべきかのジレンマ。10秒の坂ダッシュと流しで、速さにずっと触れておく方法も紹介します。高校のスポーツテストで100mが11秒台だったという、少し怪しい自慢話も出てきます。サブスリーまでは経験より継続、その先で速さの天井が効いてくるという私の感覚や、フォームのかっこいい経験者たちへのあこがれも話しました。マラソンはトラックの逃げ場ではなく、大人が本気で集まる大きな舞台です。未経験という言葉に隠れずに、かっこよく走りたい。朝のジョグのお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:08 はじめに 02:51 言いたくなる理由 04:21 経験者が持っているもの 05:45 大人の20年 07:17 速さのジレンマ 09:45 サブスリーまでは継続 10:50 かっこいい人たち 11:58 逃げ場ではない 13:33 まとめ #ランニング #マラソン #市民ランナー #陸上未経験 #ジョンの山RUNラジオ

【トレーニング設計 #7】魔法のメニューはない。インターバルの設計図

Oct 31, 2026 18 min

1000mを5本、400mを10本。インターバルというと、まずメニューの名前が浮かびます。でも、魔法のメニューはありません。トレーニング設計の第7回は、インターバルの設計図の話です。1本の長さ、強さ、休みの長さと形、本数、セット、頻度。この7つのつまみをどう回すかで、同じ名前の練習でも体の中で起きることはまったく変わります。心肺を狙うなら立ち上がりの2分を考えて3分から5分、乳酸を片付ける力なら閾値の少し下で長く、脚と神経なら短く速くたっぷり休む。セイラーの8分を4本の実験、30/30やカットダウンも。そして、同じ300mを5本でも、休み1分の全力なら解糖系の練習に変わる話から、解糖系は鍛えるべきかを、リディアード、ピーター・コー、バッケンの3人の答えで比べます。解糖系はなくてはならないエンジン。でも、それを大きくしに行く練習は、マラソンランナーにはほとんど要らない、というのが私の結論です。最後の1本を上げない理由、設計図の描き方、やりがちな落とし穴まで。次のポイント練習の前に、ぜひお聴きください。 ▼ 今回の話のもとにした本・中長距離ランナーの科学的トレーニング（デビッド・マーティン、ピーター・コー著） https://link.amazon/B0a268C2q ・リディアードのランニング・バイブル（アーサー・リディアード著） https://link.amazon/B05297J7D ・The Norwegian Method Applied（マリウス・バッケン著） https://link.amazon/B03RVUM4k ・ダニエルズのランニング・フォーミュラ第4版（ジャック・ダニエルズ著） https://link.amazon/B08uwVFMj ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:10 はじめに 01:12 7つのつまみ 02:32 心肺を狙う 04:41 乳酸を片付ける 06:07 脚と神経を狙う 06:53 同じ300mでも 09:21 3人のコーチの答え 13:11 マラソンの解糖系 14:10 最後の1本 14:59 設計図の描き方 16:15 落とし穴 17:10 今日からできること 17:49 まとめ ▼ ジョンの山RUNセミナー（4つの柱）・ランニングコーチ・ディープダイブ・トレーニング設計（RUN DESIGN）・ランニングデータサイエンス・The Norwegian Method Applied Don't Study, Just Run. #ランニング #マラソン #インターバル #ノルウェー式 #トレーニング設計 #ジョンの山RUN

【トレーニング設計 #6】スピードは心肺ではなく脚で決まる。流し、坂、スプリント

Oct 31, 2026 23 min

トレーニング設計の第6回は、ファンネルの速い側の端、流しとスプリントと坂の話です。心臓や肺をエンジンとすれば、脚はその力を地面に伝えるタイヤと駆動系。ゆっくり長く走るとエンジンは育ちますが、速く強く働く線維や腱のバネは眠ったまま。だからスピードは、心肺ではなく脚で決まります。なぜ坂ダッシュは10秒なのか、なぜたっぷり休むのか。リディアードのヒルトレーニングの4つの動き、ヒルスプリンギング、スティープヒルランニング、ヒルバウンディング、ヒルストライディングを、本の記述に沿ってひとつずつ。続いて、バッケンが坂をXセッションの基本に置く理由と、坂の長さを周期で回すやり方。リディアード、バッケン、カノーヴァの3人を坂で重ねると、このセミナーの骨組みも見えてきます。ファンネルの中で速い側をどう変えていくか、坂ダッシュを長くしすぎる、休みを短くしすぎるといったやりがちな落とし穴、そして田んぼのそばの土手で跳ねる私の5月の話も。近くに坂がなければ、階段のジャンプや縄跳びでも始められます。朝のジョグのお供に、ぜひお聴きください。 ▼ リディアードのヒルトレーニング（Nobbyさんの動画。とてもきれいな動きです）・ヒル・バウンディング https://youtu.be/YCi-b_S2y3A ・ヒル・スプリンギング https://youtu.be/vgcY7MTeEBQ ・スティープ・ヒル・ランニング https://youtu.be/qmHx4eD39YU ・スティープ・ヒル・ランニング[2] https://youtu.be/iirwe-6XH7c ・リディアード・ヒルの実演 https://youtu.be/8VgxsEfeDqk ▼ 今回の話のもとにした本・リディアードのランニング・トレーニング（橋爪伸也著） https://link.amazon/B06tjX2z3 ・リディアードのランニング・バイブル（アーサー・リディアード著） https://link.amazon/B01DQCHSb ・The Norwegian Method Applied（マリウス・バッケン著） https://link.amazon/B0hHbQclr ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:10 はじめに 01:31 エンジンと駆動系 02:23 脚の中で 03:42 なぜ10秒なのか 04:37 道具は坂から 05:05 リディアードのヒル 10:47 バッケンの坂 13:50 流し 14:23 3人を坂で重ねる 15:39 ファンネルの中で 17:13 落とし穴 18:31 私の場合 21:14 今日からできること 22:16 まとめ ▼ ジョンの山RUNセミナー（4つの柱）・ランニングコーチ・ディープダイブ・トレーニング設計（RUN DESIGN）・ランニングデ...

【トレーニング設計 #5】閾値は1年中。期分けするのは、そのまわり

Oct 31, 2026 21 min

トレーニング設計の第5回は、前回のファンネルにノルウェー式を重ねてみます。少し抑えた閾値を、1日に2回に分けて、週に何回も積む。形を作ったマリウス・バッケンの1週間のリズム、なぜギリギリではなく少し下なのか、なぜ2回に分けるのか。そして、バッケン自身がイタリアでカノーヴァと語り合った経験をもとにまとめたマラソン版の100日プラン、速いのに閾値と呼ぶ45/15のマイクロインターバル、閾値をハブにして味付けを変えるXセッションとドリップロード、体の中の2頭の馬の話も。たどり着くのは、閾値は時期を選ばず1年中続け、期分けするのはそのまわりのXセッションとレースだ、という見方です。市民ランナーがはまりやすい落とし穴、朝は140台、夕方は150台という私の心拍の目安、マラソンを前にした今のメニューもお話しします。朝のジョグのお供に、ぜひお聴きください。 ▼ 今回の話のもとにした本 The Norwegian Method Applied（マリウス・バッケン著）ノルウェー式を作ったバッケン本人が、ダブル閾値の考え方から、45/15、Xセッション、ドリップロード、市民ランナー向けの組み立て、マラソン版の100日プランまでを書いた本です。 https://link.amazon/B0axppjyh ▼ 参考にした論文（トップの1500m・5000mランナーの練習のまとめ。著者にバッケン本人も入っています） https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10000870/ ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:09 はじめに 01:04 ノルウェー式とは 03:25 1日2回に分ける理由 04:34 ノルウェー式の1週間 05:47 バッケンのマラソン版 08:09 速いのに閾値？ 08:54 45/15 11:37 閾値はハブ 14:45 期分けするのは、閾値ではない 16:32 市民ランナーの落とし穴 18:39 私の場合 20:35 今日からできること 21:10 まとめ ▼ ジョンの山RUNセミナー（4つの柱）・ランニングコーチ・ディープダイブ・トレーニング設計（RUN DESIGN）・ランニングデータサイエンス・The Norwegian Method Applied Don't Study, Just Run. #ランニング #マラソン #ノルウェー式 #ダブル閾値 #トレーニング設計 #ジョンの山RUN

【トレーニング設計 #4】ペースは絞って、長さは伸ばす。ファンネルという設計図

Oct 30, 2026 22 min

ゆっくり走るのが大事なのか、レースペースで走るのが大事なのか。トップ選手は練習の8割をゆっくり走っていると聞く一方で、マラソンはマラソンのペースで走らないと速くならない、とも言われます。どっちなんだと、私も長いこと迷っていました。トレーニング設計の第4回は、その矛盾を一枚の図で解くファンネルの話です。レースから遠い時期は口を広く、ゆっくりのジョグと短いダッシュで両端を広げ、レースが近づくほど細く絞ってレースペースに集めていく。一般から特異へ。カノーヴァとハドソンの考え方、リディアードの期分けとの違い、ちょっと深掘りの特異性の原則、そしてペースは絞って長さは伸ばすという絞り方のルールを見ていきます。ラスト上げますがいらない理由、カレンダーではなく体のサインで決める移り時。そして、山と沢で過ごす春、坂とスプリントの初夏、800mと1500mに取り組む夏、合宿で一番細いところに入る秋と、ファンネルに沿った私の1年もお話しします。次のレースを決めたら、ファンネルの底から描いてみてください。週末のロング走のお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:08 はじめに 01:11 ファンネルとは 02:49 どこから来た考えか 05:11 3つの時期 07:24 ちょっと深掘り：特異性 08:52 ペースは絞って長さは伸ばす 09:58 絞るときの3つのルール 11:59 決めるのは体のサイン 13:22 ファンネルの底はレースで決まる 14:42 私の場合 19:25 よくある落とし穴 20:30 今日からできること 21:13 まとめ ▼ ジョンの山RUNセミナー（4つの柱）・ランニングコーチ・ディープダイブ・トレーニング設計（RUN DESIGN）・ランニングデータサイエンス・The Norwegian Method Applied Don't Study, Just Run. #ランニング #マラソン #ファンネル #トレーニング設計 #ジョンの山RUN

【トレーニング設計 #3】土台なきスピードは崩れる。ゆっくり走ると体の中で何が起きているか

Oct 29, 2026 17 min

朝のジョグ、キロ8分。歩いている人に抜かれそうになりながら、こんなので本当に速くなるのかなと思ったことはありませんか。速くなりたいなら速く走ればいい。私も走り始めたころは、ずっとそう思っていました。トレーニング設計の第3回は、すべての始まり、有酸素の土台の話です。土台を、運ぶ、燃やす、燃料、支えるの4つに分けて、ゆっくり走っているとき体の中で何が起きているのかを見ていきます。筋肉に酸素を届ける毛細血管という細い路地、前回の料金所のゲートを増やすミトコンドリア生合成、脂肪を燃やせる体と30キロの壁、そして心臓や肺より慣れるのが遅い腱と骨。ちょっと深掘りでは、ミトコンドリアを増やすスイッチPGC-1αが強い練習でも入るのに、なぜゆっくりが大事なのかをお話しします。世界のトップ選手の練習の約8割が低い強度だったという調査、どのくらいゆっくり走ればいいのか、ジョグを距離ではなく時間で数える理由、土台とスピードの4象限、私の毎朝のジョグ、よくある落とし穴まで。土台なきスピードは崩れます。明日の朝ジョグのお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:08 はじめに 01:01 土台とは 01:42 土台の4つの要素 02:32 運ぶ：毛細血管 04:04 燃やす：ミトコンドリア 05:03 ちょっと深掘り：スイッチの入り方 06:39 燃料：脂肪を使える体 08:08 支える：脚と腱と骨 09:12 なぜゆっくりなのか 10:33 どのくらいゆっくりか 11:48 土台なきスピードは崩れる 13:13 私の土台 14:47 よくある落とし穴 16:10 今日からできること 16:55 まとめ ▼ ジョンの山RUNセミナー（4つの柱）・ランニングコーチ・ディープダイブ・トレーニング設計（RUN DESIGN）・ランニングデータサイエンス・The Norwegian Method Applied Don't Study, Just Run. #ランニング #マラソン #ジョグ #トレーニング設計 #ジョンの山RUN

【トレーニング設計 #2】2つが合って1つがずれたら、ずれた方を疑う。三点測量のすすめ

Oct 28, 2026 23 min

ジョグなのに心拍が130、ベルトを締め直したら103。いつも通りのペースなのに、なぜか脚が重い。時計の数字と自分の感覚が合わない日、どちらを信じればいいのか迷ったことはありませんか。前回、乳酸を強度の基準にしようとお話ししましたが、私は乳酸を測っていません。理由は単純で、痛いからです。トレーニング設計の第2回は、乳酸を測らずに今の強度を知る方法、三点測量の話です。マリウス・バッケンが紹介している考え方で、心拍、ペース、きつさの感覚という乳酸以外の3つの手がかりを突き合わせて、重なるところを見ます。冒頭では、乳酸が解糖系とミトコンドリアの料金所からどうやってできるのかも少しだけ深掘りします。3つの得意と苦手、2つが合って1つがずれたらずれた方を疑うという基本のルール、そして心拍と感覚がずれた日を4つに分けた読み方まで。COROSのきつさの顔5段階の使い方や、時計が出す閾値の推定との付き合い方もお話しします。答えは時計ではなく、自分の中にあります。次のポイント練習のお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:08 はじめに 00:53 乳酸ができるまで 02:22 なぜ測らないのか 03:54 三点測量とは 08:27 3つは見ているものが違う 09:15 心拍の得意と苦手 11:49 ペースの得意と苦手 12:30 きつさの得意と苦手 13:50 ずれたときの読み方 16:26 LT1とLT2を見つける 18:12 私のダブル閾値の日 19:34 時計の閾値との付き合い方 20:13 感覚を鍛える 20:52 今日からできること 22:08 まとめ ▼ ジョンの山RUNセミナー（4つの柱）・ランニングコーチ・ディープダイブ・トレーニング設計（RUN DESIGN）・ランニングデータサイエンス・The Norwegian Method Applied Don't Study, Just Run. #ランニング #マラソン #心拍数 #トレーニング設計 #ジョンの山RUN

【トレーニング設計 #1】ペースを守るより、ゾーンを守る。乳酸を強度の基準にする

Oct 27, 2026 15 min

坂を一気に登ったときの脚のパンパン、インターバルの最後の一本、そして翌日の筋肉痛。つい「乳酸がたまったから」と言いたくなりますよね。でも今の考え方は少し違います。乳酸は疲れのもとではなく、体の中を行き来する燃料。40年ほど前にジョージ・ブルックスが唱えた乳酸シャトル仮説から、見方は大きく変わりました。トレーニング設計の第1回は、この乳酸を強度の基準にする話です。作る量と片付ける量の釣り合いが変わる2つの境目、LT1とLT2で走る強さを3つに分け、それぞれの帯で何が育つのか、レースの距離とどう対応するのかを整理します。涼しい日はキロ3分35秒、真夏は3分45秒。同じ体の状態でもペースは10秒動く。だからペースを守るより、ゾーンを守る。次のポイント練習の前に、ぜひご覧ください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:10 はじめに 00:40 よくある誤解 01:30 乳酸シャトル 04:19 よくある話 05:25 作る量と片付ける量 06:44 3つの強さ 08:03 体の感覚 09:37 レースの距離 10:44 なぜ基準になるのか 11:55 私の場合 13:26 今日からできること 14:30 まとめ ▼ ジョンの山RUNセミナー（4つの柱）・ランニングコーチ・ディープダイブ・トレーニング設計（RUN DESIGN）・ランニングデータサイエンス・The Norwegian Method Applied Don't Study, Just Run. #ランニング #マラソン #乳酸 #トレーニング設計 #ジョンの山RUN

【トレーニング設計 #0】ランニング理論が矛盾して見える理由。みんな同じ山を登っている

Oct 26, 2026 11 min

ゆっくり長く走れ、レースペースで走れ、低い強度を8割に、閾値で量を稼げ。どれも正しいはずなのに、並べると矛盾して見えて、結局今日のメニューが決められない。そんな経験はありませんか。ジョンの山RUNセミナーは、これまで撮りためてきたセミナーを、一度ゼロベースで組み立て直したシリーズです。その最初の柱「トレーニング設計」の第0回では、中身に入る前に、全体の地図をお見せします。乳酸を基準にして、一般的な練習からレースに近い練習へと絞り込んでいくファンネル。乳酸は測らず、心拍とペースときつさの感覚で推し量る三点測量。60年前にリディアードが語った「最高安定状態」と、今のノルウェー式のゴールデンゾーンのつながりも。矛盾して見える理論も、時期と場面の地図に置けば一本の道になります。次の練習の前に、ぜひご覧ください。

ランニングセミナーを土台から作り直します

Oct 25, 2026 15 min

これまで出してきたセミナーのシリーズを、いったん非公開にしました。作り直しの計画を立てるために一本ずつ見返していたら、正直、ちょっと恥ずかしくなったんです。中身が丸ごと間違っているわけではありません。でも、議論が続いていることを線を引くように言い切っていたり、サムネイルの言葉が強すぎたり。この半年、走って、データを見て、ここで話してきたなかで、データと同じくらい自分の感覚も大事だと思うようになりました。今回は、言い直したいこと、見た目をそろえたいこと、バラバラに積み重ねたシリーズを一つの流れに組み立て直したいこと、という3つの理由をお話しします。これからは、リディアードをはじめとする偉人たちのルーツ、私自身のトレーニング理論、時計のデータの使い方、そしてノルウェー式の4本柱で作っていきます。乳酸は測らず、心拍とペースときつさの三点測量でいく話も。遠回りの始まりを、朝のジョグのお供に、ぜひお聴きください。▼ チャプター00:00 オープニング（ハイライト）00:07 はじめに01:19 言い直したい03:23 考えが変わった04:57 形式をそろえる06:17 組み立て直す07:17 4本の柱12:23 作り方14:06 まとめ#ランニング #マラソン #セルフコーチング #トレーニング理論 #ジョンの山RUNラジオ

論文があふれても、物理法則は変わらない。論文のインフレと確証バイアス

Oct 24, 2026 17 min

こんな論文ないかな。あ、あったわ。でも、なんかあやしい。P値はそれなりだけど、一般化しすぎていない？逆のことを言う論文も、探せば見つかる。いったいどうしたら。このポッドキャストの準備中の、私の頭の中です。AIで論文は読むのも書くのも楽になり、世の中にあふれています。どんな主張にも論文が見つかる、論文のインフレ。では、全文を読めない私たちは、何を見て判断すればいいのでしょう。今回は、反対の論文から探す、まとめを見る、P値よりキロ何秒かを見るといった見分け方、コイン投げで分かるP値の意味、そして研究結果をすぐには練習に落とし込めない理由と、私が軸にしている3つの原理原則（ノーフリーランチ、熱力学、人生は公平ではない）をお話しします。論文を読む前の朝ジョグのお供に、ぜひお聴きください。

COROS PACE 4を買ってよかった３つのこと

Oct 24, 2026 18 min

COROSのランニングウォッチ、PACE 4を自分で買いました。届いたその夜に7kmのジョグと流し、明けた雨の朝には、新潟シティマラソンでもおなじみのみなとトンネルで32km走。物欲とドーパミンの回で「明日もPACE 3でジョグ」と締めた舌の根も乾かないうちですが、使ってみて、結果的に買ってよかったと思っています。山のために買った地図が、街歩きで意外と便利だったこと。AMOLEDの画面と、流しのペースの追従。そして一番の驚きは声でした。走り終わってボイスメモを吹き込むと、帰りの車でAIがそれを読んで、練習を振り返ってくれる。ベルトを締め直したら心拍が130から103に下がった話や、中国語で話しかけたら反応した話も。新しい時計を眺めながらの夜ジョグのお供に、ぜひお聴きください。▼ 主な仕様（COROS公表）・価格：36,300円（税込）・重さ：32g（ナイロンバンド）／40g（シリコンバンド）・バッテリー：普段使いで最大19日（常時点灯で約6日）、GPSで最大41時間（二周波で31時間）COROS PACE4https://link.amazon/B02V9hMUWCOROS POD2https://link.amazon/B07Fbi3km▼ チャプター00:00 オープニング（ハイライト）00:07 はじめに03:38 地図04:31 箱から出して06:03 画面08:24 走ってみて11:07 みなとトンネル12:27 声17:16 まとめ#COROS #PACE4 #ランニングウォッチ #ランニング #マラソン #ジョンの山RUNラジオ

飲み会で立ちくらみ。鍛えたランナーが知っておきたい5つの条件

Oct 24, 2026 16 min

年末が近づき、忘年会の季節になりました。先日、久しぶりの飲み会で、会計に立った瞬間にふらっと立ちくらみ。外に出たらすぐに戻りましたが、翌日のポイント練習はやめてジョグに変えました。火が上がるお店だったので酸素不足を疑いましたが、本当の理由は何だったのか。乾杯とビール2杯で、翌朝のHRVは普段の6割まで落ちていました。今回は、お酒、暑さ、食べすぎが重なる立ちくらみの仕組み、速い人ほど酒に強いのかという疑問と遺伝の話、お酒が睡眠と回復に与える影響、飲み会の前後の練習の組み立て方、そしてノンアルコールビールとマラソンの研究まで、ランナー目線で考えます。忘年会に向かう前の通勤ランのお供に、ぜひお聴きください。 ※立ちくらみを繰り返す方、何もしていないときにも起きる方、胸がドキドキする方は、医療機関を受診してください。 ※顔が赤くなる体質の方は、飲み慣れても体へのリスクは減りません（飲酒を続けると食道がんのリスクが上がることが知られています）。 ▼ 参考にした研究・Carter JR, et al. Influence of acute alcohol ingestion on sympathetic neural responses to orthostatic stress in humans. 2011（体重1kgあたり0.8gの飲酒）・Pietilä J, et al. JMIR Mental Health 2018;5(1):e23（飲酒と睡眠中の回復）・Parr EB, et al. PLoS One 2014（運動後の飲酒と筋たんぱく合成。体重1kgあたり1.5g、標準ドリンク12杯前後）・Barnes MJ, et al.（Massey University）飲酒と筋力の回復・Scherr J, et al. Med Sci Sports Exerc 2012（ノンアルコールビールとミュンヘンマラソン。研究のビールはメーカーの提供）・熊本大学 2016年プレスリリース（ALDH2）・O'Brien KS, et al. Hazardous drinking in New Zealand sportspeople. Alcohol Alcohol 2007 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:12 はじめに 02:37 なぜ私だけ？ 05:59 速い人ほど酒に強い？ 08:41 お酒と回復 10:41 飲み会の前後の練習 13:23 ノンアルコールビール 14:14 年末の飲み会のルール 15:38 まとめ #ランニング #マラソン #忘年会 #HRV #お酒 #ジョンの山RUNラジオ

動画編集が消えた日。考えて、走るだけ。魚沼アルプスとClaude Code

Oct 17, 2026 25 min

11月1日に開催される魚沼スカイラン。所属する越後スカイクラブの定期練習会で、魚沼アルプスのコースを整備しながら試走してきました。最高地点は900mちょっと。標高1000mもない里山なのに、17kmで累積1465m。霧の大力山から足元に広がる雲海、切り立つ笠倉山でのロープ張り、そしてオオスズメバチとのにらみ合い。魚沼アルプス、侮れません。走る皆さんは、整備したコースを楽しみにしていてください。そしてもう一つの話。その日撮ったGoProの細切れ動画145本をフォルダに放り込み、Claude Codeに「あとよろしく」と頼んだら、約40分で、地図と標高が入った13分の山の動画ができて返ってきました。全部の素材に目を通し、山頂の標識を読み、メールからロゴを探し出し、いつものトンマナに合わせて仕上げてくれる。一方で、風の中の聞き間違いや、炎上しそうな言葉選び、何を見せて何を見せないかは、最後に人が決めること。動画編集が「手を動かす仕事」から「伝え方を決める仕事」に変わった日の記録です。山へ向かう車の中のお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:09 はじめに 02:08 魚沼アルプス 08:51 動画編集が消えた日 11:48 裏で何が起きていたか 15:41 一緒に作る 19:01 うまくいかなかったところ 21:32 何が変わったか 23:42 まとめ #魚沼スカイラン #トレイルラン #スカイランニング #動画編集 #ClaudeCode #ジョンの山RUNラジオ

世界最強ランナーにもペーサーが必要だ。ヤコブに学ぶ「速さ」のマネジメント

Oct 15, 2026 20 min

世界最強の中長距離ランナー、ヤコブ・インゲブリグセンでさえ、記録を出すときは誰かの背中を追っています。そして19歳のときには、キプチョゲの2時間切りの挑戦で、自分がペーサーとして引っ張る側でした。今回は、MITスローン・マネジメント・レビューに載ったコラム「なぜ、高いパフォーマンスを出すリーダーにはペーサーが必要なのか」を、ランナーの目線で読み解きます。125人への調査では、93%以上が「上司のペースが状況に合っていない」と答え、ペーサーがいたのはわずか40%。速すぎるリーダーは周りを燃え尽きさせ、遅すぎるリーダーは退屈させて消耗させる。では、ペーサーは何をしてくれるのか。パリ五輪1500m決勝で自ら先頭を引いたヤコブの走り、自転車でもペースは作れるという話、11月にペースメーカーを務める私自身の話、そして練習の帰りの車の中でClaudeと振り返る仕組みまで。ペーサーを持つことと、ペーサーなしで走れるようになることは、セットです。同じペースでも、一人と背中を追うのとでは、きつさがまるで違います。通勤や練習の帰り道のお供に、ぜひお聴きください。出典：Jim Detert、Rahul Bhandari「Why Every High-Performing Leader Needs a Pacer」MIT Sloan Management Review（2026年10月14日） https://sloanreview.mit.edu/article/why-every-high-performing-leader-needs-a-pacer/ ※記事の内容は要約・意訳して紹介しています。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:09 はじめに 02:19 記事の紹介 04:16 インゲブリグセン 06:02 ヤコブにとってのペーサー 07:45 リーダーにとってのペーサー 08:56 速すぎる、遅すぎる 13:44 ペーサーのいないレース 16:06 引っ張る側になる 18:17 まとめ #ペーサー #インゲブリグセン #リーダーシップ #ランニング #マラソン練習 #ジョンの山RUNラジオ

つくばマラソンは本当に平らか。つくばマラソン新コース予習ノート

Oct 12, 2026 18 min

11月22日のつくばマラソン。今シーズン最初の本命レースですが、実はつくばは初めてです。しかもコースは去年から新しくなり、今年がまだ2回目。走ったことのない大会を、どう予習して作戦を立てるのか。今回はその予習ノートを、そのままお見せします。公式のコース図をもとに、国土地理院の地図にコースを引いて、高低差と累積標高を計算しました。平らで速いと言われるつくばにも、12〜13kmの上り、木が多くGPSがずれやすい筑波大学の中、タイルの駅前デッキ、30km過ぎのアンダーパス、北風なら向かい風になる北上区間、そして40km過ぎのうねりと、知っておきたい場所がいくつもあります。過去14回の大会日の天気を気象庁の記録で調べると、3回に1回は「いつもの天気」ではありませんでした。風は弱い年が多いものの、北寄りの年が多いのも気になるところです。受付や駐車場、帰りの動き、2時間40分切りに向けた自分の作戦まで。この夏に訪ねたJAXAの話も少し。レース後には、自分のデータで答え合わせをします。つくばを走る方の予習のお供に、ぜひお聴きください。※コースの距離や地点は、公式のコース図から読み取ったものです。今年の参加要項で必ず確認してください。地図・標高：国土地理院（コースは推定）／天気：気象庁つくば（館野）▼ チャプター00:00 オープニング（ハイライト）00:10 はじめに01:53 科学のまち03:32 コースを頭から06:33 中盤07:20 30kmからが勝負09:26 平らだから楽ではない10:55 天気14:12 当日の動き15:27 私の作戦18:02 まとめ#つくばマラソン #マラソン #ランニング #マラソン練習 #ジョンの山RUNラジオ

なぜランニングコミュニティで疲れてしまうのか。練習に集中するための距離感

Oct 12, 2026 23 min

いよいよマラソンシーズン本番。練習にも熱が入るこの時期に、その熱を冷まし、トレーニングの邪魔をしてしまうものがあります。仲間がいるから頑張れる、これは本当です。でも、ランニングコミュニティのどこかで、少しずつ疲れてしまっていませんか。今回は、よく見る、よく聞くトラブルを3つに分けて整理しました。頼まれていないアドバイス、気づけば上がっていく集団走のペース、そして「これくらいやってくれるはず」という期待のギャップ。じつはこれ、仕事のプロジェクトやビジネスがうまくいかない理由とも同じ構造です。課題の分離、社会的比較理論、心理的契約、行動経済学のバイアスといった考え方を手がかりに、なぜ人は良かれと思って集まった場所で消耗してしまうのかを考えます。私が主催する練習会の隊列のルールやこぼれ方のマナー、歪んだ正義感、スポンサー選手ですら大変な大人の事情、そして練習に集中するための「プロジェクト型」の距離感まで。少しきわどいテーマですが、踏み込んでお話ししています。週末のロング走のお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:11 はじめに 02:12 頼まれていないアドバイス 03:46 ペースと隊列 08:49 期待のギャップ 13:22 番外 15:32 ランニングに限らない 17:10 スポンサー選手ですら 18:22 3つのルール 21:52 まとめ #ランニング #練習会 #市民ランナー #マラソン練習 #行動経済学 #ジョンの山RUNラジオ

スペシャルブロックとは何か。蔵王で1日2回、マラソンペースを30km

Oct 12, 2026 21 min

新潟シティマラソンの日、たくさんのランナーが暑さの中を走りました。練習仲間の結果を見ても、命からがらサブスリー。涼しい時期より20分、人によっては40分遅れていました。そのころ私は、涼しい蔵王の高地で、1日に2回のマラソン練習をしていました。我ながらなんて戦略的なんだ、と思いつつ、新潟の暑さから逃げてきただけ、とも言います。以前から予告していた「極秘のスペシャルブロック」とは、いったい何なのでしょうか。今回はその種明かしです。レナート・カノーヴァのスペシャルブロックとは何か。何のためにやるのか。ノルウェー式のダブル閾値とは何が違うのか。いつ、どれくらいやるのか。そして、朝18km、夕方1000m×10本、合わせて約30kmを走った今日の練習を、心拍やペースのデータとあわせて振り返ります。1000mの10本は、速い本と遅い本の差がわずか3.6秒でした。標高1000mで走ると体に何が起きるのか、市民ランナーが取り入れるならどうすればいいのかまで。秋のマラソンに向けた仕上げのお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:10 はじめに 03:22 スペシャルブロックとは 03:56 何のためにやるのか 05:16 ダブル閾値との違い 08:59 蔵王のスペシャルブロック 14:51 高地で走る 17:55 いつやるのか 19:07 市民ランナーがやるなら 20:34 まとめ #スペシャルブロック #カノーヴァ #ダブル閾値 #高地トレーニング #マラソン練習 #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

足首を鍛えるとは、何を鍛えることか。柔軟性・筋力・瞬発力・持続力

Oct 10, 2026 24 min

「反発をもらえ」の回に、たくさんのコメントをいただきました。その中のひとつが、反発をもらう走りをしようとすると足首が痛くなり、最後は足全体が痛くなってしまう、足首を鍛える方法を教えてほしい、というご質問です。同じ悩みを持つ方は、きっと多いのではないでしょうか。足首は、筋肉と腱と関節、そして股関節までがつながった、ひとつのシステムです。今回は、足首を鍛えるということを、どこまで動くかの柔軟性、そして力の大きさの筋力、速さの瞬発力、回数の持続力という4つに分けて整理します。アキレス腱の痛みが、整体で「お尻ですね」と言われて治った私自身の話。壁に膝をつけるセルフチェック。4つが全部入ったリディアードのヒルトレーニング、結果を早く感じたい人の縄跳び、高地合宿で走ったクロスカントリーまで。近道ではありませんが、来シーズンに向けて今からやれることがあります。夜のストレッチのお供に、ぜひお聴きください。 ▼ リディアードのヒルトレーニング（Nobby Hashizume さんのチャンネル）ヒル・スプリンギング https://youtu.be/vgcY7MTeEBQ スティープ・ヒル・ランニング https://youtu.be/iirwe-6XH7c ヒル・バウンディング https://youtu.be/YCi-b_S2y3A リディアードのランニング・トレーニング https://link.amazon/B0hvSm1fu リディアードのランニング・バイブル https://link.amazon/B02lvF95L ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:10 はじめに 03:19 私のアキレス腱 06:13 4つの能力 08:26 柔軟性 10:07 筋力 12:37 瞬発力 14:25 持続力 15:54 リディアードのヒル 18:38 クロスカントリー 21:29 順番と注意 22:42 まとめ ※痛みが続く、腫れている、朝の一歩目が痛いといった場合は、鍛える前に整形外科で診てもらってください。 #足首 #アキレス腱 #ヒルトレーニング #縄跳び #マラソン練習 #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

30kmの壁を分解する。ガス欠、オーバーヒート、脚、胃腸、そして脳

Oct 9, 2026 24 min

マラソンシーズンになると、必ずあふれる言葉があります。「30kmの壁」、そして「35kmの壁」。どう越えるか、どう対策するか、毎年山のように語られていますが、その壁って、そもそも何なのでしょう。まるで正体のわからないブラックホールのように語られていないでしょうか。もともと Hitting the Wall はガス欠のことでした。それが今は、後半の失速を何でも「壁」と呼ぶようになっています。今回は、その壁をばらばらに分解します。燃料、冷却と水分、脚、胃腸という体の4つの系統と、その信号を受けてブレーキを踏む脳。よくある思い込みも、系統ごとに見直します。そして、去年の新潟シティマラソンで終盤に見事に打ち上がった私自身のデータを、ペース、心拍、歩幅、接地時間から診断。本番で壁にぶつかったときの粘り方と、練習で壁を遠ざける方法まで話しています。明日のレースに向かうお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:08 はじめに 02:41 壁の正体 03:59 体の4つの系統 07:38 脳のブレーキ 10:26 私の壁を診断 16:38 本番で粘る 20:32 練習で遠ざける 23:11 まとめ #30kmの壁 #マラソン #新潟シティマラソン #マラソン練習 #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

出し切るのはレースだけ。マラソンランナーのスピード練習

Oct 9, 2026 23 min

夜の競技場に行くと、マラソンを控えたランナーたちがインターバルに励んでいます。1000mを5本、最後の1本が終わると芝生に大の字。あの「出し切った」感覚は、本当に気持ちのいいものです。でも、それでマラソンの練習をやった気になっていないでしょうか。今回は、以前お話しした「なぜオールアウトしてはいけないのか」の続きであり、作り直しです。では、どこで出し切ればいいのか。マラソンなら、それは35kmから先です。スピードはどう磨けばいいのか。有酸素と無酸素、解糖系とATP-CP系というエネルギーの仕組みから整理し、完全回復のレペティション、坂ダッシュ、そしてマリウス・バッケンが勧める45/15が、なぜ疲れを残さずに閾値の上を稼げるのかを話します。マラソンに解糖系のきつい練習は必要なのか、流しならいいのか、どのくらいの頻度で入れればいいのか。夏は800m、冬はマラソンという私自身の実感も交えています。次のポイント練習に向かうお供に、ぜひお聴きください。マラソンランナーには、ロング走の最後にそのまま45/15を10〜15本つなげる「コンビネーションラン」もおすすめです。実際にやってみた回はこちら。 ▶ 25km走った脚で45/15を15本。バッケンの「コンビネーションラン」をやってみた https://www.youtube.com/watch?v=XunwjVqnDvc ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:10 はじめに 02:57 なぜ出し切らないか 04:26 VO2maxで「やった気」 06:48 どこで出し切るか 08:23 エネルギーの仕組み 10:06 レペティションと坂 11:38 45/15 15:33 解糖系はマラソンに必要か 18:53 流しと目安 20:59 マラソンにつなぐ 22:08 まとめ #オールアウト #スピード練習 #マイクロインターバル #流し #マラソン練習 #ノルウェー式 #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

シューズを買う前にやることがある。ランナーの物欲と「足の出力」の優先順位

Oct 8, 2026 19 min

マラソンシーズンを前に、タイムラインは最新の厚底カーボンシューズや新型ウォッチであふれています。「異次元の反発」「キロ15秒短縮」。見ているだけでワクワクして、気づけばカートに入っている。正直に言うと、私もギアが大好きです。でも、ふと立ち止まると思うのです。本当に、そこなんだろうか。3万円、4万円の魔法のバネを足元につける前に、体の中でやっておくべきことがあるのではないか。足裏の感覚や、日々の地道な積み重ねのほうが、ずっと手前にある気がするのです。今回は、なぜ私たちがこれほど新しい道具を欲しくなるのかを、ドーパミンの「前借り」、腱が育つまでの長い時間、そして巧みなマーケティングから考えます。マリウス・バッケンが厚底を積極的に勧める理由と、土台のないまま頼り切ったときに潜む「カーボンの罠」。週に何回かの薄底と、芝生を裸足で歩くことで足裏のセンサーを取り戻す話。そして最後は、PACE 3で十分と悟ったはずの私が、今また新型のレビューを眺めているという懺悔まで。明日の朝のゆっくりジョグのお供に、ぜひお聴きください。▼ チャプター00:00 オープニング（ハイライト）00:10 はじめに02:02 なぜ欲しくなる04:49 生体のバネ06:17 マーケティング07:39 バッケンの厚底論09:29 カーボンの罠11:31 処方箋13:16 道具は増幅器14:57 懺悔#物欲 #ランニングシューズ #厚底 #薄底 #裸足ラン #ノルウェー式 #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

「反発をもらえ」に反発したくなるあなたへ。跳ねる感覚の正体と「キロ5の壁」

Oct 7, 2026 22 min

夜のトラックで、マラソンを前にいつもと違う顔ぶれが走っています。その走りを見ていて気になったのが、どうも跳ねていないこと。そこで思い出したのが、ランナーなら誰もが一度は言われる「地面の反発をもらって走れ」という言葉です。でも正直、意味が分からなすぎて、こっちが反発したくなりませんか。地面を強く押し込めばいいのか、蹴ればいいのか。今回は、この得体の知れない言葉の正体を、できるだけ構造から言語化してみました。走るとは片足の連続ジャンプであること。スーパーボールと豆腐を落としたら何が違うのか。接地の一瞬だけ体を一本の固い棒にして、真下に落とすこと。大学時代、腸脛靭帯の痛みを大股で耐えて、アクセルとブレーキを同時に踏んでいた失敗談。そして30mの本気ダッシュで思い出す、体にもともと備わったバネと、リディアードがヒル・トレーニングで求めたもの。キロ5の壁を感じている方の、明日のジョグのお供に、ぜひお聴きください。 ▼ 紹介した本リディアードのランニング・バイブル https://link.amazon/B08gmyWc3 リディアードのランニング・トレーニング https://link.amazon/B08gmyWc3 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:07 はじめに 03:27 走るとは 05:55 反発とは 07:42 豆腐とスーパーボール 10:53 体の後ろ側 12:46 真下に落とす 14:21 大股の罠 17:02 30mダッシュ 19:21 リディアード 21:30 まとめ #反発 #ランニングフォーム #真下着地 #キロ5の壁 #リディアード #ヒルトレーニング #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

LT1とLT2の間はどこを狙う？ゴールデンゾーンとマラソンへの使い方

Oct 6, 2026 32 min

「LT1とLT2の間くらいで走った」。ランニングの話ではよく出てくる言い方ですが、実はこの間はものすごく広く、少し速すぎるだけのジョグも入ってしまいます。では、本当に狙うべき場所はどこなのでしょうか。今回は、以前のセミナー「LT1・LT2を特定せよ」と、マリウス・バッケンの The Norwegian Method Applied をつなげて、乳酸の地図を一枚に描き直しました。LT1は無限に走れる強度の上限、LT2の4ミリモルは平均値にすぎないこと。そして主役のゴールデンゾーンは、LT2のすぐ下にある細い帯で、ペースではなく乳酸の帯だということ。測定器がなくても、心拍・ペース・感覚の三角測量で入る方法と、最大心拍の推定から決めた私の目安もお話しします。後半は、マラソンに向けた使い方です。特異性の二つの意味、マラソンだけは連続走が生きる理由、そしてカノーヴァの考え方を借りた、止まらないつなぎ。つくばマラソンに向けた今シーズンの方針まで。閾値走の前の、ゆっくりしたアップのお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:10 はじめに 03:18 乳酸は悪者ではない 04:46 LT1 06:42 LT2 08:27 ゴールデンゾーン 13:18 測定器なしで入る 16:15 私の場合 19:45 カーブの右シフト 21:00 マラソンでの使い方 23:56 つくばに向けて 29:11 マラソンペースとの関係 30:44 まとめ #ゴールデンゾーン #LT1 #LT2 #閾値走 #ノルウェー式 #マラソン #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

朝練が嫌じゃなくなった理由。キロ8分で整える「能動的な正常化」と夜の設計

Oct 6, 2026 20 min

朝5時、鳥の声のアラームで目を覚まし、手ですくった水を飲んで、スマホを置いたまま外へ。走り出しはキロ8分。早歩きの人とほとんど変わらない速さです。聞こえるのは自分の呼吸と足音、そして鳥の声だけ。浮かんでは消える考えを眺めながら、空が白んでいくのを感じる1時間です。 2年前の私は、朝起きるのが億劫でした。痩せ我慢で走っていた朝練が、なぜ今では、毎朝当たり前のように続き、心地よいフローに入れる時間になったのか。レースの翌朝こそ2〜3kmだけゆっくり動くと、なぜ脚がほぐれて回復が早まるのか。今回は、そんな朝の1時間を描きながら、マリウス・バッケンの「マッスルトーン」と「能動的な正常化」という考え方で、その理由を探ります。十分に、しかしやりすぎない。イージーは最大心拍の70%未満。上限を厳格に抑える設計があるからこそ、起きるハードルが消える。そして最後は、身も蓋もないけれど一番効くアドバイス、「朝眠いなら、夜早く寝る」。続けたいのに続かない方、明日の朝のゆっくりジョグのお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:11 はじめに 02:52 朝の情景 07:43 思考が巡る1時間 09:14 レース後の朝 10:52 マッスルトーン 13:28 やりすぎない 16:01 スマホを置く 17:23 夜早く寝る 19:21 まとめ #朝練 #朝ラン #習慣化 #スロージョグ #回復 #ノルウェー式 #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

心拍は高いのに余裕がある。後半に拾っていく走り方

Oct 4, 2026 31 min

65kmのウルトラからちょうど1週間。回復期のつもりで、地元の秋のロードレース10kmの部に出てきました。計画はキロ4分で流すだけ。ところが走り出すと体が軽く、気づけば平均キロ3分45秒、後半のほうが33秒速いネガティブスプリットでした。結果は一般の部で3位、賞品はきれいなダリアの花でした。心拍は高めだったのに、なぜか余裕がある。折り返しで「さて、後半どれくらい上げようか」と考えられていた。この「余裕がある」とは、いったいどういう状態なのでしょうか。今回は時計のラップと心拍、歩幅のデータを振り返りながら、余裕を心肺・動き・戦術・頭の4つの層に分けて考えます。Claudeと一緒にデータを読んだら最初の読みが外れ、体感とすり合わせて正しい答えにたどり着いた話や、後半に上げるための前半の走り方や、上げる地点の決め方、そして落ちてくる選手を拾っていく側と、たれていく側の心の違いまで。11月のつくばマラソンに向けた予行演習のつもりで話しています。次のレースの作戦を考えるお供に、ぜひお聴きください。▼ チャプター00:00 オープニング（ハイライト）00:11 はじめに03:44 数字で振り返る09:18 Claudeとの振り返り11:50 バネがたまっていた12:56 余裕の4つの層18:12 後半に上げるには23:08 たれる選手と追い上げる選手27:40 これで良かったのか29:50 まとめ#ランニング #ロードレース #10km #ネガティブスプリット #閾値走 #マラソン #ジョンの山RUNラジオ

新潟シティマラソン完全攻略。フラットだと思ったら大間違い、屈指の難コース

Oct 3, 2026 22 min

いよいよ10月。秋のフルマラソンシーズンの開幕を告げるのが、地元の新潟シティマラソンです。「新潟って平野だから、フラットで楽なんでしょ？」。そう思っている方にこそ聞いてほしい回です。私は、全国の公認コースの中でも屈指のタフなコースだと思っています。萬代橋の地味な登り、信濃川の河口の下へ潜る新潟みなとトンネルの往復、海風と日差しにさらされる日本海夕日ライン、そして30kmと37kmの鋭角ターン。折り返しと鋭角ターンのオンパレードで、右に左に走り回ることになります。今回は、2024年と2025年に実際に走った経験をもとに、コースの全体像と見どころ、走りどころ、攻略のポイントを、手書きのコースマップで順番に解説します。関屋分水路の土手で待っている高橋尚子さんのハイタッチや、ご当地アイスのもも太郎、ゴールの市陸まで。私は今年は高地合宿で走りませんが、仲間がたくさん出ます。本番前のイメージトレーニングと、週末のジョグのお供に、ぜひお聴きください。▼ チャプター00:00 オープニング（ハイライト）00:10 はじめに02:59 コースの全体像03:36 スタート〜萬代橋06:44 折り返しのオンパレード08:00 みなとトンネル11:38 日本海夕日ライン14:10 30km 鋭角ターン15:04 関屋分水路・信濃川の土手18:04 35km・37km18:29 ゴール20:03 攻略のポイント21:00 まとめhttps://youtu.be/peDpqMrc8M8https://youtu.be/34f3NJDJEr8#新潟シティマラソン #マラソン #コース解説 #萬代橋 #新潟みなとトンネル #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

Opus 5.5 がすごすぎる。音声を渡したら動画が返ってきた

Oct 3, 2026 28 min

ポッドキャストの音声ファイルを、AIに「これ、動画にしておいて」と渡してみました。返ってきたのは、話の流れに合わせて要点のスライドが出てくる解説動画。手描きの挿絵も、YouTubeのサムネイルも、概要欄も、チャプターも、字幕ファイルまで全部そろっていました。使ったのは Anthropic の Claude Code、中のモデルは Opus 5.5 です。これは「便利なツールが出てきた」という話ではなく、動画編集の在り方そのものが変わる、大転換期なのではないか。タイムラインを一切触らず、「線を消して」「もう少し太く」と言葉で伝えるだけで、数分後には直ったものが出てくる。「なんとなく音がシャリシャリする」と言えば、周波数を図にして原因まで突き止めてくれる。私ひとりと Opus 5.5 で、小さな制作会社くらいの仕事ができてしまう。今回は、要件定義から始まった制作の流れ、つまずいたところ、スマホひとつで出先から動画が作れるようになった瞬間まで、リアルなところをそのままお話しします。ランニングとは少し違う回ですが、発信をしているすべての方の、週末のジョグのお供に、ぜひお聴きください。▼ チャプター00:00 オープニング（ハイライト）02:14 きっかけ03:45 要件定義から05:22 音声を置いたら08:14 一緒に作る感覚10:37 つまずきもあった13:01 配信の全部を作っていた16:44 配信の流れも変わる17:54 出先からでも20:51 Opus 5.5 のすごさ23:27 試してみるなら25:30 大転換期27:43 まとめ#ClaudeCode #Opus #AI動画編集 #ポッドキャスト #動画編集 #生成AI #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

心臓は3日、腱は10日。身体に仕組まれた「神のブレーキ」と進化論

Oct 2, 2026 17 min

ウルトラマラソンを走り終えて、ちょうど1週間。筋肉痛は消え去り、手元のスマートウォッチは回復スコア「100%」を誇らしげに表示しています。しかし、走る人なら誰しも知っているはずです。心臓（エンジン）はとっくに再起動しているのに、腱や関節の奥深く（足回り）は、いまだ重い沈黙を守っているということを。「心臓は3日で戻るが、筋腱は1週間〜10日かかる」。なぜ、私たちの身体はこれほど露骨なタイムラグを抱えているのでしょうか？もし人体が生存のために最適化されたマシンだとしたら、これは単なる設計ミスなのか。今回は、血管構造という生理学の現実から、サバンナを駆け巡った旧石器時代の生存戦略、さらにはギリシャ神話のアキレウスまで話を広げながら、「神が身体に仕組んだブレーキの正体」について妄想と科学を巡らせてみました。現代のランナーが陥りがちな「F1エンジンを積んだ軽自動車」の悲劇とは？焦ってペースを上げたくなったとき、私たちはどちらの時計に合わせるべきなのか。秋風の中のゆっくりとした回復ジョグのお供に、ぜひお聴きください。

COROSのAI連携が神進化！ReadからWrite対応へ

Oct 1, 2026 19 min

COROS（カロス）公式から発表された、ClaudeやChatGPTなどのAIツールとの連携アップデートを徹底解説！これまでの「生体データの読み取り（Read）」にとどまらず、AIと相談して作ったワークアウトをそのままCOROSアプリのカレンダーやウォッチへ直接反映できる「書き込み（Write）」に正式対応しました。スマホ画面でリピート数やターゲットペースを手動入力していたあの面倒な作業から完全に解放されます。今回は、このアップデートの本質的な価値をはじめ、3ヶ月のマクロ計画を日々の睡眠や疲労度に合わせて柔軟に見直す実践的な運用法、そして「PACE 3のままで良いのか？ PACE 4に買い替えるべきか？」というハードウェアのリアルな疑問まで、余すところなく語り尽くします。

【祝4連覇】研究し尽くされた王者が逃げ切れた理由

Oct 1, 2026 21 min

阿賀ウルトラマラソン2026（65.4km）、おかげさまで【大会4連覇】を達成しました！背後50mまで迫るライバルとの死闘を、心拍130台の規律で逃げ切った全記録です。いつもご視聴・応援いただきありがとうございます。ジョンの山RUNです。 2023年の初優勝（手探りのサブ5）、2024年の豪雨短縮（キロ3分台のスピード戦）、2025年の猛暑＆両足攣り激闘に続き、今年2026年は過去最もヒリつく「2分差」の戦いとなりました。私の過去動画やペース配分を徹底的に研究し、コースロストも失速もせず背後まで肉薄してきた強力なライバルたち。手の内がすべて割れた状態で、なぜ心拍数を130-140台に抑え込み、平均4分55秒/kmで単独逃げ切りを果たすことができたのか？そのリアルタイムな心拍コントロール、補給戦略、山岳コース攻略の模様をノーカットに近い臨場感でお届けします。マラソンやウルトラマラソンで「後半潰れないための有酸素マネジメント」のヒントとしても、ぜひ参考にしていただければ幸いです！【レース結果 / Data】・記録：5時間21分32秒（優勝 / 4連覇）・距離：65.4km ・平均ペース：4分55秒/km（最高ペース：3分54秒/km）・心拍マネジメント：巡航140bpm台を死守 ◆関連動画（過去の阿賀ウルトラマラソン激闘の軌跡）・2025年（3連覇 / 猛暑と両足攣りのトラブルマネジメント）：https://youtu.be/1eU5A6EBmhk ・2024年（2連覇 / 台風直撃の豪雨・40km超ハイスピード戦）：https://youtu.be/gFogqltaquQ ・2023年（初優勝 / VDOT理論と有酸素Eペースで挑んだ初陣）：https://youtu.be/FNlTtglG2c8

そのジョグ、綱渡りになっていませんか？ウルトラマラソン後の疲労から考えるステップ幅の真実

Sep 30, 2026 21 min

阿賀ウルトラマラソンから3日。表面的な筋肉痛が抜けてくる一方で、深層の筋腱の疲労はまだ色濃く残っています。ペースやスピードを追わず、軽めのジョグだけでじっくり繋いでいる今だからこそ、ウォッチのデータを見ながらふと湧き上がった疑問がありました。「前後の歩幅ばかり気にしているけれど、左右の足の着地幅（ステップ幅）って走りにどう関係しているんだろう？」日本では長年「一本の線上を走る1軸走法」が推奨されがちですが、バイオメカニクスや身体の実感から考えると、実は骨盤幅を保った「2軸走法」こそが最も体軸を安定させ、膝やすねへの過剰なねじれストレスを防ぐ理にかなったアプローチではないでしょうか。クロスオーバー走法が引き起こす腸脛靭帯炎やシンスプリントのメカニズム、疲労時の中殿筋低下による代償動作、そして「2本のレール」を取り戻す2分セルフテストと白線ドリルについて思考のアップダウンを巡らせます。・論文名: Meardon, S. A., et al. (2012) "Step width alters iliotibial band strain in healthy runners." ・主要な知見: ステップ幅が狭くなるほど腸脛靭帯の歪み（ストレイン）が有意に増大し、ランナー膝のリスクが高まることを解明。・メディア記事: RunnersConnect (2026年7月) "Crossover Gait: How to Fix It and Ease IT Band Pain " https://runnersconnect.net/cross-over-gait-to-treat-it-band-syndrome/

阿賀ウルトラ65kmで4連覇！全身バキバキの翌朝と「無理は禁物」な理由

Sep 28, 2026 10 min

昨日開催された阿賀ウルトラマラソン2026（65km）に出場し4連覇を達成することができました！現地やSNSで温かい応援をくださったみなさん、本当にありがとうございました。今回はレース翌日の緊急収録ということで、タフだったレース展開の振り返りと、足腰がバキバキになっている今のリアルな体調、そして遅発性筋痛（DOMS）の仕組みについて10分ほどで手短にお話しします。心拍は保てたのに50kmで脚が終わった理由、そして「なぜ今日はもう走ってはいけないのか」。しっかり休んで次につなげます。 https://youtu.be/4FWfsNdhbdY

顔の塩ジャリジャリは乳酸閾値のサイン？汗・乳酸・RPEの関係を運動生理学で検証

Sep 23, 2026 16 min

強度の高いロング走の後、顔が塩でジャリジャリする。これって乳酸閾値を超えたサインなのか？ビッグスワンでのT&M練習会30km走（気温25〜27℃）の後に感じた疑問を、汗の生理学から検証しました。結論は「塩は乳酸閾値のサインではない。でも、きつさ（RPE）とはよく連動する」です。汗は、汗腺の奥で作られた時点では血液とほぼ同じ塩分濃度で、皮膚に出てくるまでの間に塩分が回収されて薄まります。ところが発汗スピードが上がると回収が追いつかず、塩辛い汗が出て、蒸発した後に塩が残ります。この「処理能力を超えると溢れる」という構図は乳酸閾値とよく似ていますが、乳酸は代謝の強度で動くのに対して、汗は気温や湿度を含む熱バランスで動きます。そのため、塩が出たからといって乳酸閾値を超えたとは言えません。一方で、きつさの感覚（RPE）は暑さや時間、脱水の影響も受けるので、塩とRPEは一緒に上がりやすいという関係が見えてきます。後半では、汗の乳酸で血中乳酸が測れない理由や、塩と疲労・脱水・足攣りの関係にも触れました。最後に、塩を強度管理ではなく補給と回復の合図として使う考え方を紹介しています。 T&Mランニングイベント！2026/11/15「走ろ〜てにいがた」https://hashirote-niigata.run

なぜオールアウトしてはいけないのか？「英雄的に倒れる練習」の生理学的コスト計算と継続性

Sep 22, 2026 24 min

「練習で大の字に倒れ込んでこそ一人前」「出し切らないと練習した気がしない」――今なお根強く残るこの“根性論の美学”は、果たして本当にランナーを速くしているのでしょうか？今回は、「日々のトレーニングでなぜオールアウトしてはいけないのか」を生理学的なコスト計算の視点から論理的に解き明かします。中枢神経疲労（Central Fatigue）と末梢疲労（Peripheral Fatigue）の回復タイムラインの違い、マリウス・バッケンが提唱した「非線形の変曲点」と「マッスルトーン（筋緊張）」の急上昇メカニズム、そして欧米のトップ選手たちが口を揃えて「Consistency（一貫性・継続性）」と語る真の理由を深掘りします。感情を高ぶらせて身体を破壊する練習から、冷静に「適応のシグナル」を積み重ねる練習へ。明日からのトレーニングの評価軸がガラリと変わるポッドキャストです。 The Norwegian Method Applied https://amzn.to/4d0Ghf3

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画面のペース表示、種明かしします。レース動画に時計のデータを重ねる方法

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Podcast details

Created by: ジョン
Status: Active
Latest episode: Nov 11, 2026
Episodes: 209
Release period: Daily
Avg. episode length: 16 min
Explicit: No
Language: Japanese

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