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大家好！歡迎黎到《健人港人話 Steven Talks》！今集我哋會深入探討一個健身界常見嘅問題：男女訓練反應係咪真係唔同？
你可能聽過：「女仔唔適合舉重」、「男仔天生練得快，因為有睪固酮優勢」——但呢啲講法有幾多係真？我哋今次就用科學數據幫大家拆解。
首先，我會分享來自三篇最新研究嘅發現，探討：
男女喺相同訓練下，肌肉增長同力量提升有冇唔同？如果男女肌肉厚度一樣，男仔係咪仍然大力啲？男女減脂有冇分別？📍Timestamps:
00:00 廢噏- 練習冥想的新體會
08:56 觀眾Q&A：「痛就等於傷」與「痛就要休息」？
13:37 性別真的會影響訓練成果？
📖 References:
Kojić, F., Mandić, D., & Ilić, V. (2021). Resistance training induces similar adaptations of upper and lower-body muscles between sexes. Scientific reports, 11(1), 23449. https://doi.org/10.1038/s41598-021-02867-y
Kataoka, R., Spitz, R. W., Wong, V., Bell, Z. W., Yamada, Y., Song, J. S., Hammert, W. B., Dankel, S. J., Abe, T., & Loenneke, J. P. (2023). Sex segregation in strength sports: Do equal-sized muscles express the same levels of strength between sexes?. American journal of human biology : the official journal of the Human Biology Council, 35(5), e23862. https://doi.org/10.1002/ajhb.23862
Dreher, S. I., Goj, T., von Toerne, C., Hoene, M., Irmler, M., Ouni, M., Jähnert, M., Beckers, J., Hrabě de Angelis, M., Peter, A., Moller, A., Birkenfeld, A. L., Schürmann, A., Hauck, S. M., & Weigert, C. (2025). Sex differences in resting skeletal muscle and the acute and long-term response to endurance exercise in individuals with overweight and obesity. Molecular metabolism, 98, 102185. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2025.102185
Halsey, L. G., Careau, V., Pontzer, H., Ainslie, P. N., Andersen, L. F., Anderson, L. J., Arab, L., Baddou, I., Bedu-Addo, K., Blaak, E. E., Blanc, S., Bonomi, A. G., Bouten, C. V. C., Bovet, P., Buchowski, M. S., Butte, N. F., Camps, S. G. J. A., Close, G. L., Cooper, J. A., Das, S. K., … Speakman, J. R. (2022). Variability in energy expenditure is much greater in males than female...
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大家好！歡迎返嚟「健人港人話 Steven Talks」。今集我哋會深入探討膽固醇，破解關於好膽固醇 (HDL) 和壞膽固醇 (LDL) 的迷思！你知道嗎？膽固醇不僅與心血管健康息息相關，還在激素生成和細胞功能中發揮重要作用。我哋會講解膽固醇嘅類型、來源，及其代謝過程如何影響健康。此外，仲會分享飲食同生活方式點樣平衡膽固醇，改善健康狀況。
此外，節目中亦會解答常見嘅健身問題：「重量訓練會將脂肪轉化為肌肉嗎？」如果你關注健康和健身，千萬唔好錯過今集精彩內容！
📍Timestamps:
00:00 廢噏－有事請求
03:49 觀眾Q&A：「重量訓練會將脂肪轉化為肌肉嗎？」
07:08 膽固醇的來源
09:30 膽固醇的類型
14:06 飲食中的膽固醇是否有害？種族和基因如何影響膽固醇
19:23 如何平衡膽固醇：飲食與生活方式建議
📖 References:
Pan XF, Yang JJ, Lipworth LP, Shu XO, Cai H, Steinwandel MD, Blot WJ, Zheng W, Yu D. Cholesterol and Egg Intakes with Cardiometabolic and All-Cause Mortality among Chinese and Low-Income Black and White Americans. Nutrients. 2021 Jun 19;13(6):2094. doi: 10.3390/nu13062094. PMID: 34205293; PMCID: PMC8234137.
Darooghegi Mofrad M, Naghshi S, Lotfi K, Beyene J, Hypponen E, Pirouzi A, Sadeghi O. Egg and Dietary Cholesterol Intake and Risk of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Front Nutr. 2022 May 27;9:878979. doi: 10.3389/fnut.2022.878979. PMID: 35711545; PMCID: PMC9195585.
Ormazabal V, Nair S, Elfeky O, Aguayo C, Salomon C, Zuñiga FA. Association between insulin resistance and the development of cardiovascular disease. Cardiovasc Diabetol. 2018 Aug 31;17(1):122. doi: 10.1186/s12933-018-0762-4. PMID: 30170598; PMCID: PMC6119242.
O'Donovan G, Stensel D, Hamer M, Stamatakis E. The association between leisure-time physical activity, low HDL-cholesterol and mortality in a pooled analysis of nine population-based cohorts. Eur J Epidemiol. 2017 Jul;32(7):559-566. doi: 10.1007/s10654-017-0280-9....
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大家好！歡迎來到「健人港人話 Steven Talks」。今集我們深入探討飲食與補充劑如何影響痤瘡問題！你是否知道，有些看似健康的食物和流行的補充劑其實可能讓你的皮膚狀況惡化？我們將揭露常見的飲食陷阱，例如高升糖指數食物、乳製品以及乳清蛋白，並提供實證支持的替代選擇。同時，我們也會分享哪些補充劑，如鋅、Omega-3、益生菌，可能對抗痘痘有幫助，並解釋其作用原理。如果你正在努力改善皮膚健康，千萬不要錯過這一集！
📍Timestamps:
00:00 廢噏－ 勇氣
05:19 觀眾Q&A：「動態伸展 vs 靜態伸展」
11:41 - 痤瘡的成因與常見誘因
22:21 - 痤瘡與飲食的聯繫
26:24 - 補充劑如何幫助改善痤瘡
29:17 - 痤瘡的迷思與新興療法
📖 References:
Ruikchuchit T, Juntongjin P. Role of vitamin D supplement adjunct to topical benzoyl peroxide in acne: a randomized double-blinded controlled study. Int J Womens Dermatol. 2024 Jul 1;10(3):e163. doi: 10.1097/JW9.0000000000000163. PMID: 38957412; PMCID: PMC11216666.
Sompochpruetikul K, Khongcharoensombat T, Chongpison Y, Rittirongwattana W, Asawanonda P, Noppakun N, Kumtornrut C. Whey protein and male acne: A double-blind, randomized controlled trial. J Dermatol. 2024 Jul;51(7):1022-1025. doi: 10.1111/1346-8138.17109. Epub 2024 Jan 31. PMID: 38291989.
Eguren C, Navarro-Blasco A, Corral-Forteza M, Reolid-Pérez A, Setó-Torrent N, García-Navarro A, Prieto-Merino D, Núñez-Delegido E, Sánchez-Pellicer P, Navarro-López V. A Randomized Clinical Trial to Evaluate the Efficacy of an Oral Probiotic in Acne Vulgaris. Acta Derm Venereol. 2024 May 15;104:adv33206. doi: 10.2340/actadv.v104.33206. PMID: 38751177; PMCID: PMC11110809.
Baldwin H, Tan J. Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment. Am J Clin Dermatol. 2021 Jan;22(1):55-65. doi: 10.1007/s40257-020-00542-y. Erratum in: Am J Clin Dermatol. 2021 Jan;22(1):67. doi: 10.1007/s40257-020-00576-2. PMID: 32748305; PMCID: PMC7847434.
Deplewski D, Rosenfield RL. Growth hormone and insulin-like...
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我哋會全面解構魚油嘅健康好處，深入分析Omega-3脂肪酸（EPA同DHA）點樣支持心血管健康、腦部功能同運動恢復。仲會分享正確補充劑量、選擇建議，並避免常見風險。同時亦會探討魚油喺抗炎同慢性健康管理中的重要角色，無論你係健身愛好者定係注重健康，都唔好錯過呢集！
📍Timestamps:
00:00 廢噏－ 2024年的領悟
13:17 - Omega-3脂肪酸嘅基礎：EPA、DHA同ALA嘅分別
19:02 - 魚油的益處
25:20 - 點樣正確補充魚油？劑量同選擇建議
26:36 - 魚油潛在風險同副作用
📖 References:
Mozaffarian D, Wu JH. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events
Ann C Skulas-Ray, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association
Zhang X, et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
Aung T, et al. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals
Liao Y, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis
Simon MS, et al. Anti-Inflammatory Treatment Efficacy in Major Depressive Disorder: A Systematic Review of Meta-Analyses.
Katherine M Appleton, et al. Omega-3 fatty acids for depression in adults
Christos F Kelaiditis, E Leigh Gibson, Simon C Dyall. Effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on reducing anxiety and/or depression in adults; A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
Brosolo G, et al. Omega-3 Fatty Acids in Arterial Hypertension: Is There Any Good News?
Shimizu K, Kuramochi Y, Hayamizu K. Effect of omega-3 fatty acids on sleep: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Biochem Nutr. 2024 Nov;75(3):204-212. doi: 10.3164/jcb...
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我地會回應一位聽眾嘅提問，探討HIIT應該做幾耐先至最有效。如果你喺HIIT訓練中發現心率唔能夠長期保持喺zone 5，或者時間一長就難以堅持落去，呢段解答會幫你調整訓練策略，確保你能夠達到最佳效果。 跟住我地會深入探討最新嘅運動科學研究，了解點樣揀選運動可以更有效地促進特定肌肉區域嘅增長，特別係下肢肌肉。我哋會分享研究中唔同運動對股四頭肌同小腿肌肉增長嘅影響，幫助大家喺訓練計劃中作出更精準嘅選擇。 我地一齊嚟揭曉呢啲疑問喇！
📖 References:
Burke R, Piñero A, Mohan AE, Hermann T, Sapuppo M, Augustin F, Coleman M, Korakakis PA, Wolf M, Swinton PA, Schoenfeld BJ. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Journal of Science in Sport and Exercise. 2024 Jul 12:1-1.
Antonio J. Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: Can bodybuilders induce regional muscle hypertrophy? J Strength Cond Res. 2000 Feb 1;14(1):102-13.
Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, Francés M, Zubillaga A, Santos-Concejero J. Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women. J Hum Kinet. 2023 Jul 15;87:259-270.
Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, Hamilton DL, Fyfe JJ. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2024 Jan;42(1):85-101.
🎧 隔星期一更新
🏋🏻 主持人簡介:
Steven Yu
👨🏻🎓 教育背景
畢業於香港大學－修讀營養學和運動機能學
現正於都會大學 —修讀物理治療
🤾🏻♂️ 運動背景
多次代表香港參加手球比賽
HKNBF新秀組健體 － 亞軍
HKNBF青年組健體 － 季軍
HKNBF青年組古典健美 － 第五名
HKNBF青年組運動模特 － 第五名
🎖️ 專業資格
美國國家肌力和體能協會 － 肌力與體能訓練專家
美國國家運動醫學學院－矯正運動專家
國際運動營養學會－認可運動營養師資格
美國運動醫學會...
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大家好！歡迎收聽「健人港人話 Steven Talks」。今集我會解釋點解我用左兩年時間都未開始我嘅YouTube頻道，而成個過程都同大家熟悉嘅"冒牌者症候群"有關。
此外，我會解答關於「增肌減脂」是否可以同時進行？增肌需要攝入更多卡路里，而減脂卻需要減少卡路里，呢個矛盾點樣解決呢？我會深入講解如何平衡卡路里攝取，同時達到增肌和減脂嘅效果。
最後，我會同大家分享有關咖啡因嘅利與弊嘅最新研究，探討咖啡因對心臟健康、睡眠質量同日常步數嘅影響。無論你係咖啡愛好者定係想了解更多健康飲食知識，今集都會俾你好多啟發。希望大家會鍾意呢一集嘅內容！
📍Timestamps:
00:00 廢噏－ 點解我用左兩年時間都未開始我嘅YouTube頻道
12:40 觀眾Q&A：「增肌同減脂可以同時進行嗎？點樣平衡卡路里攝取？」
16:20 咖啡因的利與弊：增強運動表現還是影響睡眠？
📖 References:
Marcus GM, Rosenthal DG, Nah G, Vittinghoff E, Fang C, Ogomori K, et al. Acute Effects of Coffee Consumption on Health among Ambulatory Adults. N Engl J Med. 2023 Mar 23;388(12):1092–100.
Mitchell DC, Knight CA, Hockenberry J, Teplansky R, Hartman TJ. Beverage caffeine intakes in the U.S. Food Chem Toxicol. 2014 Jan;63:136–42.
Fredholm BB, Bättig K, Holmén J, Nehlig A, Zvartau EE. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev. 1999 Mar;51(1):83–133.
Reyes CM, Cornelis MC. Caffeine in the Diet: Country-Level Consumption and Guidelines. Nutrients. 2018 Nov 15;10(11):1772.
Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681–8.
Carvalho A, Marticorena FM, Grecco BH, Barreto G, Saunders B. Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Meta-analysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine. Sports Med. 2022 Sep;52(9):2...
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我地將深入探討心肺運動強度同脂肪燃燒之間嘅關係，解答觀眾對於心率與減脂效果嘅疑問。我會同大家分享點解有時心率高唔一定代表燃燒更多脂肪，仲會講解適當心肺運動強度對於一般健康、體態組成同特定運動目標嘅影響。此外，我哋亦會深入探討脂肪嘅各種類型同其在健康中嘅角色，挑戰大家對飽和脂肪嘅傳統觀念，並提供實用嘅營養建議。準備好學習更多營養同健身知識，提升你嘅健康狀況！
📍Timestamps:
00:00 廢噏 - 力不從心
06:30 觀眾Q&A：「做cardio嘅時候嘅heart rate同burn fat效果有冇直接關係？」
12:00 什麼是飽和脂肪同不飽和脂肪？
20:00 飽和脂肪真係咁壞嗎？了解其在健康中的作用
📖 References:
Keys A, Anderson JT, Fidanza F, Keys MH, Swahn B. Effects of diet on blood lipids in man, particularly cholesterol and lipoproteins. Clin Chem. 1955 Feb;1(1):34–52.
Linde JA, Utter J, Jeffery RW, Sherwood NE, Pronk NP, Boyle RG. Specific food intake, fat and fiber intake, and behavioral correlates of BMI among overweight and obese members of a managed care organization. Int J Behav Nutr Phys Act. 2006 Nov 26;3:42.
Powell-Wiley TM, Poirier P, Burke LE, Després JP, Gordon-Larsen P, Lavie CJ, et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021 May 25;143(21):e984–1010.
Nguo K, Huggins CE, Truby H, Sinclair AJ, Clarke RE, Bonham MP. No effect of saturated fatty acid chain length on meal-induced thermogenesis in overweight men. Nutr Res. 2018 Mar 1;51:102–10.
Casas-Agustench P, López-Uriarte P, Bulló M, Ros E, Gómez-Flores A, Salas-Salvadó J. Acute effects of three high-fat meals with different fat saturations on energy expenditure, substrate oxidation and satiety. Clin Nutr. 2009 Feb 1;28(1):39–45.
Soares MJ, Cummings SJ, Mamo JCL, Kenrick M, Piers LS. The acute effects of olive oil v. cream on postprandial thermogenesis and substrate oxidation in postmenopausal women. Br J Nutr. 2004 Feb;91(2):2...
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我會同大家分享我最近的學習旅程，特別是我在生物力學方面的進修，為什麼我認為不斷學習是作為健身教練和健康教育者的重要一環。此外，我會解答觀眾關於Beta-Alanine的問題，包括其對於力量和肌肉的影響以及使用時需要注意的事項。然後，我們會探討每日步數的重要性，特別是每天累積8000到10000步對健康的好處。最後，我們將深入分析高強度和低中強度運動的優劣，幫助你選擇最適合自己的運動方式。希望大家會鍾意呢一集嘅內容！
📍Timestamps:
00:00 廢噏 - 學習生物力學的旅程
05:30 觀眾Q&A：「Beta-Alanine對舉重訓練有幫助嗎？」
12:00 步數和中高強度運動對心臟健康和死亡風險的影響
📖 References:
Franklin BA, Thompson PD, Al-Zaiti SS, Albert CM, Hivert MF, Levine BD, et al. Exercise-Related Acute Cardiovascular Events and Potential Deleterious Adaptations Following Long-Term Exercise Training: Placing the Risks Into Perspective-An Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2020 Mar 31;141(13)–36.
Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Evenson KR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022 Mar;7(3)–28.
Jayedi A, Gohari A, Shab-Bidar S. Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Sports Med. 2022 Jan;52(1):89–99.
Schumacher BT, LaMonte MJ, Di C, Parada H Jr, Hooker SP, Bellettiere J, et al. Associations of Relative Intensity of Physical Activity with Incident Cardiovascular Events and All-Cause Mortality. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2024 May 3.
Hamaya R, Shiroma EJ, Moore CC, Buring JE, Evenson KR, Lee IM. Time- vs Step-Based Physical Activity Metrics for Health. JAMA Intern Med. 2024 May 20;e240892.
🎧 隔星期一更新
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🏋🏻 主持人簡介:
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我會同大家分享一本我最近睇嘅書《Getting Things Done》，講下我喺書中學到嘅技巧同點樣應用喺自己嘅生活中，提升咗我嘅生產力同創造力。另外，我會解答觀眾嘅問題，講解Creatine同Protein可唔可以同時沖調，以及咁做有咩好處。最後，我哋會深入探討低碳水化合物飲食（Low-Carb Diet）同低脂飲食（Low-Fat Diet）嘅概念，並且分析基因與飲食傾向嘅關聯。希望大家會鍾意呢一集嘅內容！
📍Timestamps:
00:00 廢噏 - 工作和生活管理的方法
05:30 觀眾Q&A：「Creatine和Protein可以一起沖調嗎？」
10:30 飲食類型與基因傾向相匹配嗎？
📖 References:
1. Höchsmann C, Yang S, Ordovás JM, Dorling JL, Champagne CM, Apolzan JW, et al. The Personalized Nutrition Study (POINTS): evaluation of a genetically informed weight loss approach, a Randomized Clinical Trial. Nat Commun. 2023 Oct 9;14(1):6321.
2. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667–79.
3.Lei L, Huang J, Zhang L, Hong Y, Hui S, Yang J. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors in overweight and obese adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022;9:935234.
4.Pickering TG. Diet Wars: From Atkins to the Zone. Who Is Right? J Clin Hypertens. 2007 May 31;4(2):130–3.
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👨🏻🎓 教育背景
畢業於香港大學－修讀營養學和運動機能學
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大家好！歡迎番嚟「健人港人話 Steven Talks」。今集我哋會集中探討兩個重要嘅健身問題。僅僅提高肌肉感受度，唔加重得唔得？另外，唔食早餐，對訓練效果會有顯著影響嗎？ 等我哋一齊嚟揭曉呢啲疑問啦！
📍Timestamps:
00:00 廢噏 － 偶遇觀眾
04:59 觀眾Q&A：「只提高肌肉感受度，唔加重得唔得？？」
14:00 唔食早餐，訓練效果會大打拆扣？
📖 References:
1. Stratton MT, Siedler MR, Rodriguez C, Harty PS, Boykin JR, Keith DS, Green JJ, White SJ, Tinoco E, DeHaven B, VanDusseldorp TA, Tinsley GM. No Effect of Breakfast Consumption Observed for Afternoon Resistance Training Performance in Habitual Breakfast Consumers and Nonconsumers: A Randomized Crossover Trial. J Acad Nutr Diet. 2023 Sep 22:S2212-2672(23)01561-7.
2. Ma X, Chen Q, Pu Y, Guo M, Jiang Z, Huang W, Long Y, Xu Y. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020 Jan-Feb;14(1):1-8. doi: 10.1016/j.orcp.2019.12.002.
3. Levitsky DA, Pacanowski CR. Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiol Behav. 2013 Jul 2;119:9-16. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.05.006.
4.Sievert K, Hussain SM, Page MJ, Wang Y, Hughes HJ, Malek M, Cicuttini FM. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42.
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。我們有一段時間沒見了，今集我們會輕鬆聊聊，分享一下近期的生活和更新。「點樣解決拖延症？」，這是我們觀眾常見的問題。今天，我們會討論一些實用的方法和技巧，幫助大家克服拖延，提高生產力。跟住我地會討論蛋白質，蛋白質是健康和健身的重要元素，但是攝取量真的沒有上限嗎？我們將探討科學研究如何回答這個問題，以及如何安全且有效地攝取蛋白質。
📍Timestamps:
00:00 廢噏 － Long Time No See
04:59 觀眾Q&A：「拖延症好嚴重？」
12:30 蛋白質攝取量無上限？
📖 References:
The Anabolic Response To Protein Ingestion During Recovery From Exercise Has No Upper Limit In Magnitude And Duration In Vivo In Humans. Trommelen et al. (2023)
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今日嘅主題係益生菌，好多人對益生菌略有所聞，但可能不太清楚它們究竟是什麼，以及它們對我們的健康有什麼樣的影響。所以，我們將一步步解開益生菌的神秘面紗。首先，我地會解釋益生菌是什麼，它們在我們身體中的角色，以及它們如何在消化系統中發揮作用。跟住我地將探討益生菌對健康的好處，包括它們如何幫助消化、增強免疫系統，甚至可能對情緒健康的潛在影響。最後，我們會討論益生菌補充品是否真的必需，以及如何根據自己的健康狀況和飲食來判斷是否需要補充益生菌。等我哋一齊嚟揭曉呢啲疑問啦！
📍Timestamps:
00:00 廢噏 －網絡欺凌
05:2 5 觀眾Q&A：「點樣平衡時間？」
09:35 什麼是益生菌？
13:01 益生菌的好處？
19:01 益生菌補充品是必需的嗎？
📖 References:
1.Hadi A, Arab A, Khalesi S, Rafie N, Kafeshani M, Kazemi M. Effects of probiotic supplementation on anthropometric and metabolic characteristics in adults with metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr. 2021 Jul;40(7):4662–73.
2. Companys J, Pla-Pagà L, Calderón-Pérez L, Llauradó E, Solà R, Pedret A, et al. Fermented Dairy Products, Probiotic Supplementation, and Cardiometabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2020 Jul 1;11(4):834–63.
3. Hughes RL. A Review of the Role of the Gut Microbiome in Personalized Sports Nutrition. Front Nutr. 2020 Jan 10;6:191.
4.Möller GB, Goulart MJ, Nicoletto BB, Alves FD, Schneider CD. Supplementation of Probiotics and Its Effects on Physically Active Individuals and Athletes: Systematic Review. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2019:1-30.
5.Jäger R, Purpura M, Stone J, Turner S, Anzalone A, Eimerbrink M, Pane M, Amoruso A, Rowlands D, Oliver J. Probiotic Streptococcus thermophilus FP4 and Bifidobacterium breve BR03 supplementation attenuates performance and range-of-motion decrements following muscle damaging exercise. Nutrients. 2016;8(10):642.
6.Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2017). The microbiome-gut-brain...
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大家好！歡迎返嚟「健人港人話 Steven Talks」。今集我地會探討「酪蛋白」對於肌肉恢復和增長嘅潛在好處。之後我地會講解熱身嘅好處，包括提高肌肉溫度、增加心跳和血液循環，以及熱身對預防受傷和提升運動表現嘅重要性。之後我地會討論靜態伸展對運動表現嘅負面影響，並討論靜態伸展嘅效果同最佳時機。最後我地會討論泡綿滾輪和動態伸展點樣幫助提高運動表現，並解釋它們應該如何被整合到你嘅運動熱身中。等我哋一齊嚟揭曉呢啲疑問啦！
📍Timestamps:
00:00 廢噏 －彳亍
04:00 觀眾Q&A：「 睡前食酪蛋白可以增加肌肉蛋白質合成」？
08:00 為什麼運動前要熱身？
12:27 靜態伸展會降低運動表現嗎？
17:00 泡綿滾輪和動態伸展能提高運動表現嗎？
📖 References:
1. Konrad A, Bernsteiner D, Reiner MM, Nakamura M, Tilp M. An Intense Warm-Up Does Not Potentiate Performance Before or After a Single Bout of Foam Rolling. Journal of Sports Science and Medicine. 2022 Mar 4;21(2):145-52.
2. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in physiology. 2019:376.
3. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self‐myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International journal of sports physical therapy. 2015 Nov;10(6):827.
4. Skinner B, Moss R, Hammond L. A systematic review and meta-analysis of the effects of foam rolling on range of motion, recovery and markers of athletic performance. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2020 Jul 1;24(3):105-22.
5. Joy, J.M., et al., Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 24.
6. Trommelen, J., et al., Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. Am J Physi...
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大家好！歡迎返嚟「健人港人話 Steven Talks」。今集我哋會探討訓練方式同荷爾蒙對於增肌嘅影響。首先哋會討論自由重量同機械式器材訓練嘅優劣，包括佢哋對於增加肌肉質量嘅效果，同埋點樣結合兩者來優化你嘅訓練計劃。之後我哋會介紹皮質醇嘅基本功能，同埋佢點樣影響你嘅身體健康。而皮質醇有時被標籤為「壞」荷爾蒙，但實際情況要複雜得多。我哋會深入講解皮質醇嘅正面同負面影響，以及點樣平衡體內嘅皮質醇水平。最後，我哋會探討高皮質醇水平點樣影響肌肉生長同恢復，等我哋一齊嚟揭曉呢啲疑問啦！
📍Timestamps:
00:00 廢噏 －學無止境
04:55 觀眾Q&A：「自由重量vs 機械式器材，邊種對增肌最有效？」
09:40 點樣會提升皮質醇水平？
14:14 皮質醇真係一種「壞」荷爾蒙？
17:00 皮質醇對肌肉生長有咩影響？
📖 References:
1. Henkus, H. E., de Witte, P. B., Nelissen, R. G. H. H., Brand, R., van Arkel, E. R. A., Henkus, ! H E, & van Arkel, ! E R A. (2009). Bursectomy compared with acromioplasty in the management of subacromial impingement syndrome A PROSPECTIVE RANDOMISED STUDY. 91–504. https://doi.org/10.1302/0301-620X.91B
2. Cheng, C., Chen, B., Xu, H., Zhang, Z., & Xu, W. (2018). Efficacy of concomitant acromioplasty in the treatment of rotator cuff tears: A systematic review and meta-analysis. In PLoS ONE (Vol. 13, Issue 11). Public Library of Science.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0207306
3. Paavola, M., Malmivaara, A., Taimela, S., Kanto, K., Inkinen, J., Kalske, J., Sinisaari, I., Savolainen, V., Ranstam, J., & Järvinen, T. L. N. (2018). Subacromial decompression versus diagnostic arthroscopy for shoulder impingement: randomised, placebo surgery controlled clinical trial. Bmj, 362, 2860. https://doi.org/10.1136/bmj.k2860
4. Bailey J, Irving R, Dawson P, Brown DR, Campbell E. Influence of Training-induced Testosterone and Cortisol Changes on Skeletal Muscle and Performance in Elite Junior Athletes. Am J Sports Sci Med. 2021 Dec 16;9(1):13–23.
5. Ferrando AA, Stuart CA, Sheffield-Moore M, Wolfe RR. Inactivity Amplifies the Catabolic Response of Skeletal Musc...
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我哋會深入講解骨關節炎，一個常見嘅疾病。我哋會介紹骨關節炎（Osteoarthritis，簡稱OA）嘅基本概念，包括佢係一種咩關節疾病，以及佢點樣影響關節的結構和功能。之後我哋會討論咩因素會增加患上骨關節炎嘅風險，例如年齡、體重、遺傳因素、關節損傷史等等。最後我哋會講解骨關節炎嘅治療選項，包括非藥物治療（如物理治療和生活方式改變）、藥物治療，以及在某些情況下可能需要考慮 嘅手術治療，等我哋一齊嚟揭曉呢啲疑問啦！
📍Timestamps:
00:00 廢噏－物理治療考試考咩？
06:38 觀眾Q&A：「明明睇落瘦左，點解 Inbody 話我肥左？」
10:54 咩係骨關節炎？
20:20 咩人容易患上骨關節炎？
22:00 點樣治療骨關節炎？
📖 References:
1. Dieppe, P., Blom, A. (2018). Osteoarthritis. In: Blom, A., Warwick, D., & Whitehouse, M. Apley and Solomon's
2. system of orthopaedics and trauma (10th ed.). Boca Raton, Florida: CRC Press, Taylor & Francis Group. • Hunter, D. J., March, L., Chew, M. (2020). Osteoarthritis in 2020 and beyond: a Lancet Commission. Lancet.396(10264):1711-1712. doi: 10.1016/S0140-6736(20)32230-3.
3. Osteoarthritis Research Society International (2012). Recommended performance-based tests to assess physical function in people diagnosed with hip or knee osteoarthritis
4. Safiri, S., Kolahi, A. A., Smith, E., Hill, C., Bettampadi, D., Mansournia, M. A., Hoy, D., Ashrafi-Asgarabad, A., Sepidarkish, M., Almasi-Hashiani, A., Collins, G., Kaufman, J., Qorbani, M., Moradi-Lakeh, M., Woolf, A. D., Guillemin, F., March, L., Cross, M. (2020). Global, regional and national burden of osteoarthritis 1990-2017: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2017. Ann Rheum Dis. 819-828. doi: 10.1136/annrheumdis-2019-216515.
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🏋🏻 主持人簡介:
Steven Yu
👨🏻🎓 教育背景
畢業於香港大學－修讀營養學和運動機能學
現正於都會大學 —修讀物理治療
🤾🏻♂️ 運動背景
多次代表香港參加手球比賽
HKNBF新秀組健體 － 亞軍
HKNBF青年...
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我哋會深入講解增肌嘅議題，包括卡路里同增肌嘅關係。之後我哋會探討兩種增肌策略－「乾淨增肌」 &「 骯髒增肌」，解釋佢地嘅定義，優點同缺點。 跟住我哋會探討「骯髒增肌」對胰島素敏感性嘅影響，並講解相關嘅研究。最後我哋會提供實際嘅建議同策略，幫助瘦底人士有效增肌！
📍Timestamps:
00:00 廢噏－Scientific training 等於100%跟足文獻？
06:41 觀眾Q&A：「岩岩開始做gym,練健美定健力好？」
11:11 處於卡路里赤字就一定增唔到肌？
16:25 乾淨增肌 (Clean Bulking) vs 骯髒增肌 (Dirty Bulking)？
18:00 Dirty Bulk 會影響胰島素敏感性？
22:56 點解瘦底食極都唔肥？
📖 References:
de Sousa LGO, Marshall AG, Norman JE, Fuqua JD, Lira VA, Rutledge JC, et al. The Effects of Diet Composition and Chronic Obesity on Muscle Growth and Function. J Appl Physiol. 2020 Nov 19; ePub ahead of print.Sengupta P. The Laboratory Rat: Relating Its Age With Human’s. Int J Prev Med. 2013 Jun;4(6):624–30.Lang P, Hasselwander S, Li H, Xia N. Effects of different diets used in diet-induced obesity models on insulin resistance and vascular dysfunction in C57BL/6 mice. Sci Rep. 2019 20;9(1):19556.Forbes GB. Lean body mass-body fat interrelationships in humans. Nutr Rev. 1987 Aug;45(8):225–31.Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000 May;904:359–65.Hall KD. Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes’s theory revisited. Br J Nutr. 2007 Jun;97(6):1059–63.Hu S, Zhang X, Stamatiou M, Hambly C, Huang Y, Ma J, et al. Higher Than Predicted Resting Energy Expenditure And Lower Physical Activity In Healthy Underweight Chinese Adults. Cell Metab. 2022 Jul 14; ePub ahead of print.Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength Cond J. 2020 Oct;42(5):7–21.
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我哋會深入嘅嚟講重量訓練對小朋友嘅安全性。之後會講解小朋友進行重訓嘅好處，包括身體發育、運動能力提升同心理好處。跟住我哋會討論適合小朋友開始肌力訓練嘅年齡。我哋一齊嚟揭曉呢啲疑問啦！
📍Timestamps:
00:00 廢噏－ Faker 重回皇者之路
05:33 觀眾Q&A：「椎間盤突出，應該點做好？」
10:53 小朋友做重量訓練安唔安全？
19:28 健身人士特別矮？
21:42 重訓對小朋友有咩好處？
23:44 幾歲開始可以做重量訓練 ？
📖 References:
Paul R. Stricker, Avery D. Faigenbaum, Teri M. McCambridge, COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS, Cynthia R. LaBella, M. Alison Brooks, Greg Canty, Alex B. Diamond, William Hennrikus, Kelsey Logan, Kody Moffatt, Blaise A. Nemeth, K. Brooke Pengel, Andrew R. Peterson; Resistance Training for Children and Adolescents. PediatricsJune 2020; 145 (6): e20201011. 10.1542/peds.2020-1011
https://publications.aap.org/pediatrics/article/145/6/e20201011/76942/Resistance-Training-for-Children-and-Adolescents?autologincheck=redirected
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🏋🏻 主持人簡介:
Steven Yu
👨🏻🎓 教育背景
畢業於香港大學－修讀營養學和運動機能學
現正於都會大學 —修讀物理治療
🤾🏻♂️ 運動背景
多次代表香港參加手球比賽
HKNBF新秀組健體 － 亞軍
HKNBF青年組健體 － 季軍
HKNBF青年組古典健美 － 第五名
HKNBF青年組運動模特 － 第五名
🎖️ 專業資格
美國國家肌力和體能協會 － 肌力與體能訓練專家
美國國家運動醫學學院－矯正運動專家
國際運動營養學會－認可運動營養師資格
美國運動醫學會－私人教練證照
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我哋會深入講解全行程(Full Range of Motion)同部分行程(Partial Range of Motion) 訓練。我哋會解釋這兩種訓練方法的定義同特點，並講解其在力量訓練中的應用。之後會討論全行程訓練對增肌嘅效果，並提供相關嘅科學證據。 跟住會比較部分行程嘅兩種訓練方式：伸長段（lengthened partial）和縮短段（shortened partial）。我地一齊嚟揭曉呢啲疑問喇！
📍Timestamps:
00:00 廢噏－ 的士判官
07:55 觀眾Q&A：「肌酸＋碳水化合物＝增加吸收能力?」
11:39 全行程(Full Range of Motion) 同部分行程(Partial Range of Motion) 訓練有咩分別？
18:46 全行程訓練 (Full Range of Motion)對增肌比較有效？
25:00 部分行程 - 伸長段定縮短段比較好？（lengthened partials vs shortened partials）
📖 References:
1. Length-Tension Relationship https://0d281b8236.cbaul-cdnwnd.com/fc7d557c40ff4d28eeaf9bcfea4307d2/200000024-7545175c17/lengthtension.jpg
2. Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2021 Oct;31(10):1866-1881. doi: 10.1111/sms.14006. Epub 2021 Jul 5. PMID: 34170576.
3. Gillingham B, DeBeliso M. The Efficacy of Partial Range of Motion Deadlift Training: A Pilot Study. International Journal of Sports Science. Vol. 12 No. 1, 2022, pp. 14-22. doi: 10.5923/j.sports.20221201.03.
4. Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, Lacerda LT, Simões MG, Pereira MR, Diniz RCR, Chagas MH. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2021 May 23:1-11. doi: 10.1080/17461391.2021.1927199. Epub ahead of print. PMID: 33977835.
5. Sato S, Yoshida R, Kiyono R, Yahata K, Yasaka K, Nunes JP, Nosaka K, Nakamura M. Elbow Joint Angles in Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Determine Its Effects on Muscle Strength and Thickness of Trained and Non-trained Arms...
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我哋會深入講解肌酸對運動表現嘅影響！我哋會講解肌酸對於運動表現嘅影響，包括肌酸點解係體內發揮作用，提升力量同肌肉量。之後會探討唔同類型嘅肌酸補充品，比較佢地嘅效果。跟住會講解關於肌酸嘅正確服用量同可能嘅副作用。我地一齊嚟揭曉呢啲疑問喇！
📍Timestamps:
00:00 廢噏： 運動員最大敵人 －「傷患」
04:47 觀眾Q&A：「做gym前食咩可以提升運動表現？」
09:32 肌酸提升運動表現嘅原理係咩?
21:59 邊種肌酸最有效?
24:10 肌酸要食幾多先用?
26:38 肌酸有咩副作用？
📖 References:
1. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Variables Influencing the Effectiveness of Creatine Supplementation as a Therapeutic Intervention for Sarcopenia. Front Nutr. 2019 Aug 9;6:124.
2. Purchas RW, Rutherfurd SM, Pearce PD, Vather R, Wilkinson BH. Concentrations in beef and lamb of taurine, carnosine, coenzyme Q(10), and creatine. Meat Sci. 2004 Mar;66(3):629-37.
3. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6.
4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
5. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
6. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015 Sep;45(9):1285-1294.
7. Ribeiro AS, Avelar A, Kassiano W, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, et al. Creatine Supplementation Does Not Influence the Ratio...
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我地會講解組間休息！我哋會回應觀眾嘅問題，並解釋帶氧運動對增肌嘅影響。之後會討論訓練休息時間嘅關係，並提供一些實際嘅建議。之後會探討係組間休息期間可以做啲咩提升訓練效果？我地一齊嚟揭曉呢啲疑問喇！
📍Timestamps:
00:00 廢噏－ 「電療，熱敷，超聲波」大師修練之路
06:28 觀眾Q&A：「做帶氧運動會唔會影響增肌？」
10:10 每一組做完要抖幾耐？
21:09 休息時做啲咩可以提升訓練效果？
📖 References:
1. The Effect of Rest Interval Length on Upper and Lower Body Exercise in Resistance-Trained Females. Millender et al. (2022)
2. Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals. Evangelista et al. (2019)
3. Latella C, Grgic J, Van der Westhuizen D. Effect of Interset Strategies on Acute Resistance Training Performance and Physiological Responses: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S180-S193. doi: 10.1519/JSC.0000000000003120. PMID: 30946261.
4. Millender DJ, Mang ZA, Beam JR, Realzola RA, Kravitz L. The Effect of Rest Interval Length on Upper and Lower Body Exercises in Resistance-Trained Females. International Journal of Exercise Science. 2021;14(7):1178-91.
5. Buresh R, Berg K, French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009 Jan 1;23(1):62-71.
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🎖️ 專業資格
美國國家肌力和體能協會 － 肌力與體能訓練專家
美國國家運動醫學學院－矯正運動專家
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大家好！歡迎黎到「健人港人話 Steven Talks」。今集我地會講解健身裝備－腰帶！我哋會探討呼吸過程對腹內壓嘅影響，並解釋呢個過程對於力量訓練嘅重要性。之後會討論戴腰帶對力量表現嘅影響同埋探討戴腰帶可唔可以降低運動傷害嘅風險。之後會講解戴腰帶會唔會影響腹肌嘅發力能力同埋會探討戴腰帶能唔能夠改變腰圍，並解釋影響腰圍嘅主要因素。我地一齊嚟揭曉呢啲疑問喇！
📍Timestamps:
00:00 廢噏－ 飲酒與健身
05:44 觀眾Q&A：「點解胸肌練極都唔夠人地飽滿， 練唔到人地嘅形狀」
11:26 呼吸點樣影響腹內壓？
19:00 戴腰帶可以提升力量表現？
23:09 戴腰帶可以減少受傷風險？
25:27 戴腰帶會令腹肌唔識發力？
27:44 戴腰帶可以瘦腰?
📖 References:
1. Vingren JL, Hill DW, Buddhadev H, Duplanty A. Postresistance exercise ethanol ingestion and acute testosterone bioavailability. Med Sci Sports Exerc. 2013 Sep;45(9):1825-32. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828d3767. PMID: 23470309.
2. Scott Q Siler, Richard A Neese, Marc K Hellerstein, De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 70, Issue 5, November 1999, Pages 928–936,
3 . Lang, C. H., Pruznak, A. M., Nystrom, G. J., & Vary, T. C. (2009). Alcohol-induced decrease in muscle protein synthesis associated with increased binding of mTOR and raptor: Comparable effects in young and mature rats. Nutrition & metabolism, 6, 4.
4. Zink, A J et al. “The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise.” Journal of strength and conditioning research vol. 15,2 (2001): 235-40.
5. Warren, L P et al. “Effect of soft lumbar support belt on abdominal oblique muscle activity in nonimpaired adults during squat lifting.” The Journal of orthopaedic and sports physical therapy vol. 31,6 (2001): 316-23. doi:10.2519/jospt.2001.31.6.316
6. De Keulenaer, B L et al. “What is normal intra-abdominal pressure and how is it affected by positioning, body mass and positive e...
